Отжимания, но другие: с этой техникой руки меняются за пару недель

Если вы мечтаете о рельефных и подтянутых руках, не обойтись без упражнений на трицепс. И хорошая новость — прокачать эту зону можно не только в зале, но и дома, с минимумом инвентаря.

Инструктор по функциональному и силовому тренингу Елизавета Прокудина составила список из 12 эффективных упражнений, которые помогут укрепить трицепсы и придать рукам форму.

Для занятий в спортзале

В условиях тренажёрного зала Елизавета советует включить в программу следующие упражнения:

• Жим штанги узким хватом — активно нагружает трицепсы и грудные мышцы.
• Французский жим — позволяет изолированно проработать заднюю поверхность руки.
• Разгибание рук в блочном тренажёре — отличная альтернатива для тех, кто хочет более контролируемое движение.
• Разгибание руки из-за головы с гантелью — удобно выполнять как сидя, так и стоя.
• Отжимания на брусьях — добавляют к работе грудь и плечи.
• Обратные отжимания от скамьи — легко варьируются по уровню сложности.

"Выберите для начала одно-два упражнения, а затем, чередуя, включайте в тренировку следующие", — советует Прокудина.

Упражнения для дома

Если времени на спортзал нет, не беда — трицепсы можно проработать и дома. Для этого подойдут:

• Алмазные отжимания — с узкой постановкой рук, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы — можно заменить бутылкой с водой.
• Разгибания рук назад в наклоне — простое, но эффективное упражнение.
• Обратные отжимания от любой устойчивой поверхности — стол, кровать или скамья.
• Разгибания рук с эспандером — отличное решение, если нужен мягкий, но постоянный уровень нагрузки.
• Узкие отжимания — доступны в любом месте, главное — следить за техникой.
• Все упражнения можно выполнять с собственным весом или добавлять утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.