Чем опасен трекинг? Неочевидные риски для здоровья, о которых не говорят

Трекинг — это фитнес-программа, которая проводится на беговой дорожке и включает в себя разнообразные упражнения, такие как бег, ходьба, приставной шаг, выпады и другие движения. В основе тренировки лежит интервальный подход: упражнения с высокой интенсивностью чередуются с более спокойными. Это помогает тренировать кардио‑респираторную систему, улучшать координацию и эффективно прокачивать мышцы без чрезмерной нагрузки.

В этой статье мы рассмотрим три варианта тренировок, которые помогут вам прокачать всё тело, укрепить бёдра или сжигать жир.

1. Шестиминутная тренировка для прокачки всего тела

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто не любит традиционные кардионагрузки, такие как бег или долгие прогулки. В этой программе нет беговых интервалов, но вы всё равно получаете качественную нагрузку, которая затрагивает все группы мышц.

Упражнения:

• Приставной шаг. Установите скорость 1,5-2 км/ч. Делайте приставной шаг правым боком в течение 23 секунд, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левым боком.

• Выпады в проходке. Установите скорость 1-1,5 км/ч. Выполняйте выпады в проходке, опускаясь как можно ниже, не отрывая пятку впереди стоящей ноги.

• Ходьба в планке. Установите скорость 1,5-2 км/ч. Перейдите в положение упора лёжа и двигайтесь вперёд на руках, удерживая прямую спину.

• Колени к груди в планке. Выключите дорожку и встаньте в упор лёжа. Подтягивайте поочерёдно колени к груди, сохраняя стабильно положение корпуса.

• Отжимание с подтягиванием ног. Встаньте в упор лёжа. Выполните отжимание, затем подтяните оба колена к груди, двигая полотно ногами.

• Толкание дорожки. Выключите дорожку и упритесь руками в тренажёр, двигайте полотно ногами, удерживая тело в наклонном положении.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд. Повторите тренировку 2-4 раза для повышения интенсивности.

2. Пятнадцатиминутная тренировка для бёдер

Эта тренировка идеальна для укрепления бёдер и ягодиц. Для выполнения понадобятся мини-эспандеры, которые могут быть использованы для увеличения сопротивления. Без резинки нагрузка будет меньше, но тренировка всё равно будет эффективной.

Упражнения:

• Ходьба боком. Установите скорость 1,5-2 км/ч, наденьте резинку на бёдра, присядьте и шагайте вбок поочередно, удерживая прямую осанку.

• Ходьба "пингвинчиком". Увеличьте скорость до 4-5 км/ч, разверните носки в стороны и идите как пингвин.

• Выпады с махом назад. Установите скорость 1,5-2 км/ч. Сделайте выпад вперёд, затем махните ногой назад, растягивая резинку.

• Танцевальные шаги. Повернитесь боком и выполните танцевальные шаги, как будто вы танцуете, скрещивая ноги.

Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд, с 60-секундным отдыхом между ними. Повторите комплекс 3 раза для максимального эффекта.

3. Десятиминутная тренировка для сжигания жира и улучшения выносливости

Эта интенсивная тренировка состоит из быстрых беговых интервалов, которые чередуются с восстановительными упражнениями. Такой подход помогает быстро сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Упражнения:

• Бег со средней скоростью. Установите комфортную скорость 8-10 км/ч и бегите 30 секунд.

• Спринт. Установите скорость 14-15 км/ч и бегите 30 секунд на максимальной скорости.

• Приставной шаг. Установите скорость 5 км/ч, и выполняйте приставной шаг на полупальцах.

• Бег спиной вперёд. Установите скорость 4 км/ч и бегите назад. Если это слишком сложно, идите спиной на низкой скорости.

• Наклонные отжимания от ручек. Упритесь в ручки тренажёра и выполните отжимания с добавлением отталкивания от ручек.

• Бег с захлёстом. Установите скорость 5-6 км/ч и бегите на полупальцах, стараясь достать пятками до ягодиц.

• Бег с высоким подниманием бедра. Увеличьте скорость до 5-6 км/ч и бегите с высоким подъёмом колен.

Этот комплекс требует максимальной отдачи и подходит для людей с хорошей физической подготовкой.

Советы шаг за шагом

1. Выбор скорости на дорожке
   Для каждого упражнения подбирайте подходящую скорость на беговой дорожке, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

2. Правильная осанка
   Во время выполнения упражнений важно поддерживать правильную осанку: спина должна быть прямой, а пресс напряжённым, чтобы избежать травм.

3. Чередование интенсивных и спокойных упражнений
   Важно следить за чередованием высокой и низкой интенсивности упражнений, чтобы тренировка не стала слишком лёгкой или слишком тяжёлой.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: Неправильная техника выполнения выпадов.
• Последствие: Это может привести к нагрузке на колени и позвоночник.
• Альтернатива: Использование меньшей амплитуды при выполнении выпадов.
• Ошибка: Слишком высокая скорость во время спринтов.
• Последствие: Риск травм и перенапряжения.
• Альтернатива: Начать с более медленных спринтов и постепенно увеличивать скорость.
• Ошибка: Пренебрежение разминкой перед тренировкой.
• Последствие: Увеличивает риск растяжений и других травм.
• Альтернатива: Обязательно выполняйте разминку, включая растяжку и легкую ходьбу.

Мифы и правда

• Миф: Трекинг — это только для профессиональных спортсменов.

• Правда: Трекинг подходит для людей с разным уровнем подготовки. Главное — выбирать подходящие интенсивности.

• Миф: Бег на беговой дорожке приносит больше вреда суставам, чем бег на улице.

• Правда: Современные беговые дорожки обладают амортизацией, что снижает нагрузку на суставы.

А что если…

Если вам не хватает времени для полноценной тренировки, можно уменьшить продолжительность занятий. Например, сократите тренировки до 10 минут, но увеличьте интенсивность.

FAQ

1. Как выбрать подходящую скорость на беговой дорожке для тренировки?
   Для начала выберите комфортную для себя скорость, которая позволяет держать хорошее темпо, но не вызывает чрезмерного утомления.

2. Сколько времени нужно тренироваться для заметных результатов?
   Для заметных улучшений достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 20-30 минут.

3. Какие мышцы развивает трекинг?
   Трекинг прорабатывает не только мышцы ног, но и спину, пресс и ягодицы.