Один спасает колени, другой калории — кто победит в битве кардио

Для большинства людей кардио — это способ сжечь лишние калории, укрепить сердце и почувствовать себя бодрее. Но споры о том, что лучше — беговая дорожка или велотренажёр, не утихают до сих пор. Одни выбирают бег за энергию и простоту, другие — велосипед за щадящую нагрузку. Разберёмся, как действительно отличаются эти тренировки и кому что подойдёт.

Сколько калорий сгорает

Если вы бежите трусцой со скоростью 8 км/ч, за полчаса тренировки организм весом 60 кг расходует примерно 335 ккал. При более быстром темпе — около 12 км/ч — потери энергии возрастают до 465 ккал. Велотренажёр в умеренном ритме за то же время поможет избавиться от 260 ккал, а в интенсивном режиме — до 390 ккал.

Бег на дорожке даёт на 15-20 % больший расход калорий, чем велотренировка при той же субъективной нагрузке. Однако это не повод полностью отказываться от велосипеда: для людей с лишним весом он часто оказывается более безопасным способом начать движение.

Как кардио влияет на суставы

Главное различие между бегом и кручением педалей — в нагрузке на суставы. Каждый шаг на беговой дорожке даёт удар по коленям и голеностопу, особенно если у человека избыточный вес или плоскостопие. Стопа в этом случае не смягчает удар, и суставы страдают.

Велотренажёр, напротив, не создаёт ударных нагрузок: движения плавные, давление на колени и позвоночник минимальное. Именно поэтому велосипед подходит для восстановления после травм и для тех, кто хочет укрепить мышцы, не перегружая тело. Его часто используют даже профессиональные бегуны, когда нужно поддерживать форму без риска для коленей.

Что полезнее для сердца и лёгких

Обе тренировки развивают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но беговая дорожка делает это чуть эффективнее. При беге организм потребляет больше кислорода (показатель VO₂ max выше), а пульс поднимается быстрее и сильнее. Это заставляет сердце и лёгкие адаптироваться, увеличивая их функциональные возможности.

Велотренажёр, в свою очередь, позволяет контролировать нагрузку. Вы можете крутить педали в комфортном темпе или включить интервалы высокой интенсивности. Такой подход помогает повысить VO₂ max без сильного стресса для суставов. Особенно полезен он для начинающих и людей старше 40 лет.

Советы шаг за шагом

1. Настройте велотренажёр под себя: сиденье должно быть на уровне таза, чтобы нога почти выпрямлялась в нижней точке.

2. Начинайте с разминки — 5 минут лёгкого педалирования.

3. Чередуйте интервалы: 1 минута на высокой скорости, затем 1 минута восстановления. Продолжайте 20-30 минут.

4. Завершите заминкой — медленное вращение педалей и растяжка квадрицепсов и икроножных мышц.

5. Следите за пульсом: оптимальная зона — 60-75 % от максимального. Для большинства это 110-140 ударов в минуту.

Такой формат поможет сжигать калории, развивать выносливость и не перегружать суставы.

Какие мышцы работают

Бег задействует практически всё тело. Во время движения включаются ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, пресс, мышцы спины и рук. Такое вовлечение делает беговую дорожку отличным инструментом для комплексной тренировки.

Велотренажёр в основном нагружает нижнюю часть тела: квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Движения здесь однотипные и преимущественно концентрические — мышцы сокращаются, но почти не растягиваются. При беге, напротив, присутствует много эксцентрических сокращений — когда мышца тянется под нагрузкой. Из-за этого бег лучше стимулирует рост мышечной массы, но и вызывает больше микроповреждений, поэтому ноги после него устают сильнее.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: пытаться сжечь максимум калорий в первые дни.

• Последствие: перегрузка суставов, повышенный риск травм.

• Альтернатива: увеличивайте время и интенсивность постепенно — добавляйте по 5 минут или 0,5 км/ч каждую неделю.

• Ошибка: крутить педали на слишком низком сопротивлении.

• Последствие: малая эффективность и слабый отклик мышц.

• Альтернатива: повышайте сопротивление до уровня, когда последние секунды интервала требуют усилий, но не боли.

• Ошибка: тренироваться без контроля пульса.

• Последствие: переутомление или, наоборот, недостаточная нагрузка.

• Альтернатива: используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы оставаться в целевой зоне.

А что если хочется совместить

Ничто не мешает чередовать бег и велосипед. Например, 2 раза в неделю бегать по 20-30 минут, а ещё 2 раза — крутить педали в интервальном формате. Такое сочетание даст идеальный баланс между нагрузкой на сердце и щадящим режимом для суставов. К тому же смена активности помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию.

Мифы и правда

• Миф: беговая дорожка обязательно портит колени.

• Правда: при правильной технике и хорошей обуви риск минимален. Проблемы возникают из-за перегрузки или неправильной постановки стопы.

• Миф: на велотренажёре нельзя похудеть.

• Правда: если поддерживать пульс в аэробной зоне и соблюдать рацион, эффект будет не хуже, чем от бега.

• Миф: чем дольше тренировка, тем лучше результат.

• Правда: после 40 минут эффективность падает, организм начинает экономить энергию. Лучше делать интервальные сессии.

FAQ

Что лучше для похудения — бег или велотренажёр?
Бег расходует больше калорий, но велотренажёр безопаснее и позволяет дольше сохранять регулярность.

Сколько стоит домашний велотренажёр?
Хорошая модель для дома обойдётся от 20 000 до 60 000 рублей. Беговые дорожки обычно дороже — от 35 000 рублей.

Как выбрать тренажёр для начинающих?
Обратите внимание на устойчивость, плавность хода и наличие регулировки сопротивления. Для дорожки важны амортизация и мощность двигателя.

Три интересных факта

• В профессиональном спорте велосипед часто используют как восстановительный инструмент после марафонов.

• Тренировка на велотренажёре длиной 30 минут снижает уровень стресса почти так же, как прогулка на свежем воздухе.

• Бег на дорожке при наклоне 1 % ближе всего по нагрузке к бегу на улице.

Исторический контекст

Первые велотренажёры появились в конце XIX века и напоминали обычные велосипеды, закреплённые на раме. В 1960-е их стали использовать в физиотерапии, а с развитием фитнес-индустрии — в домашних условиях. Беговые дорожки, напротив, изначально создавались как медицинское оборудование для кардиологических пациентов, и лишь позже перекочевали в спортзалы.

Сегодня оба тренажёра — основа аэробных тренировок. Разница между ними не в "лучшем" или "ху́дшем", а в том, какой вариант будет безопаснее и приятнее лично вам. Главное — движение, а не прибор, на котором вы его делаете.