Скамья для силовых тренировок с отягощением
Скамья для силовых тренировок с отягощением
Иван Петровский Опубликована 05.06.2025 в 0:10

Скамья превращает обычные тренировки в незабываемый опыт: открою секрет, почему это работает для новичков

Когда начинаешь заниматься силовыми тренировками, новые движения могут пугать. Однако с помощью простой тренировки на скамье для начинающих, которая предлагает адаптированные варианты популярных упражнений, ты сможешь плавно войти в ритм и почувствовать себя уверенно.

Этот 20-минутный комплекс, подготовленный инструктором Розой "Дива" Мэйс - сертифицированным тренером NASM и инструктором по пилону, включает пять распространенных упражнений: древесный чоппер, румынскую мертвую тягу, приседания с джебом, бурпи и скручивания. Для всех этих упражнений ты будешь использовать скамью, которая поможет модифицировать движения и сделает их более доступными. У тебя нет скамьи? Подойдет любой устойчивый стул или тумба, способная выдержать твой вес.

Комплекс длится всего 20 минут, в нем включена разминка для подготовки тела и заминка для возвращения к базовому состоянию. За это время ты проработаешь все группы мышц — верхнюю и нижнюю часть тела, а также корпус. И скамья будет служить не только опорой, но и важным инструментом для облегчения упражнений.

Скамья как поддержка

Скамья может значительно облегчить выполнение упражнений. Например, в упражнении "древесный чоппер" она будет поддерживать тебя, что полезно, если у тебя часто болят колени во время упражнений, основанных на вращении в стоячем положении. Скамья также ограничивает амплитуду движений, так что такие упражнения, как румынская мертвая тяга или бурпи, становятся легче, пока ты привыкаешь к движению.

Советы для начинающих

Роза Мэйс акцентирует внимание на важности сосредоточенности на связи между умом и мышцами. При выполнении упражнений важно не забывать про активизацию корпуса, сокращение ягодиц и поддержание нейтрального положения позвоночника. Еще один полезный совет от тренера: не стоит спешить. "Между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно", — говорит Роза. "Продолжай, когда почувствуешь, что готов". Независимо от того, как быстро ты двигаешься, ты все равно делаешь шаги к улучшению своей формы и получаешь отличную тренировку.

Модификации для удобства

Многие новички, начиная тренироваться, испытывают трудности с выполнением классических упражнений. Например, в "румынской мертвой тяге" скамья помогает сделать движение более комфортным, снижая нагрузку на спину и ноги. А в бурпи скамья служит опорой, позволяя выполнять упражнение с меньшей амплитудой, что особенно важно для новичков. Постепенно твое тело адаптируется к этим движениям, и ты сможешь переходить к более сложным вариантам.

Пожалуй, главный совет Розы для начинающих: не торопись и позволь своему телу адаптироваться. Даже если ты не справляешься с полным диапазоном движений, тренировка все равно будет эффективной.

Подходя к тренировке с умом

Для успешных тренировок важен не только физический аспект, но и внимание к собственным ощущениям. Слушай свое тело, не перегружай себя на первых порах, и ты заметишь прогресс. Упражнения на скамье могут стать отличным стартом для новичков, так как они дают возможность комфортно работать с основными группами мышц, постепенно увеличивая нагрузку.

Несколько интересных фактов

Многие силовые тренировки со скамьей — это не просто повышение сложности упражнений, но и улучшение осанки и гибкости, так как скамья способствует стабилизации корпуса.
Исследования показывают, что поддержка скамьи во время тренировки помогает снизить риск травм, обеспечивая правильное выполнение упражнений.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Какие мышцы задействуют jumping jacks и как они влияют на выносливость сегодня в 1:10

Сидячий образ жизни разрушает бёдра и лодыжки — помогает лишь одно движение

Простое школьное упражнение может улучшить здоровье костей, прокачать выносливость и сделать суставы подвижнее — вы точно не ожидали такого эффекта.

Читать полностью »
Мышцы кора и бедра активно включаются при отжиманиях на одной руке — пояснили тренеры ISSA сегодня в 0:50

Сила в одной руке: упражнение, которое раскрывает слабые места всего тела

Отжимание на одной руке — не просто эффектный трюк, а мощное упражнение, прокачивающее грудь, кор, плечи и даже бёдра. Что делает его особенным?

Читать полностью »
Функциональные упражнения на корпус снизили риск болей в спине на 38% — данные JSC Research сегодня в 0:10

Эти 6 упражнений делают больше, чем фитнес: что они запускают внутри тела

Функциональные упражнения на корпус — это не скучные скручивания, а движущая сила вашего тела. Узнайте, как 6 простых движений могут изменить ваш подход к фитнесу.

Читать полностью »
Простые и удобные прически для тренировок — советы от стилиста вчера в 23:23

Как выбрать идеальную прическу для тренировки: советы стилиста, которые изменят ваши результаты

Стилист дала советы по выбору удобной прически для тренажерного зала. Узнайте, какие прически лучше всего подходят для занятий фитнесом и почему распущенные волосы небезопасны.

Читать полностью »
Как улучшить физическую форму за две недели — советы фитнес-эксперта вчера в 22:18

Секрет идеальной формы за 14 дней: 3 упражнения, которые изменят твоё тело

Фитнес-тренер рассказала, как можно подтянуть форму всего за две недели. Узнайте, какие упражнения помогут вам улучшить физическую форму и похудеть.

Читать полностью »
Скакалка для здоровья: сжигаем калории и формируем рельеф вчера в 21:16

Скакалка как тренажёр: улучшите выносливость, координацию и сожгите лишние калории

Врач Александр Аржаков рассказал, как тренировки со скакалкой помогают улучшить здоровье и форму. Узнайте, какие преимущества и риски скрываются в этом упражнении.

Читать полностью »
Эффективные заменители гантелей для домашних тренировок — рекомендации тренера вчера в 20:14

Нет гантелей? Не беда: как тренироваться дома с подручными средствами

Фитнес-тренер объяснила, как заменить гантели в домашних условиях. Узнайте, какие подручные средства помогут вам эффективно тренироваться без лишних затрат.

Читать полностью »
Названы факторы, влияющие на вес при сгибании рук с гантелями — данные Strength Level вчера в 19:50

Сила скрыта не в весе: когда маленькие гантели работают лучше тяжёлых

Сколько на самом деле должен весить подъём на бицепс? Разбираемся, какие цифры считаются нормой, почему таблицы — не догма, и как подобрать идеальный вес.

Читать полностью »