Хотите большие мышцы? Узнайте, как правильно делать жим лёжа и добьётесь успеха

Жим лёжа - одно из основных упражнений для тренировки грудных мышц, плеч и трицепсов. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от выполнения, следуйте этим рекомендациям.

1. Подготовка: ложитесь на горизонтальную скамью, положив ноги на пол или на скамью для устойчивости. Хват должен быть немного шире плеч. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе, а поясница слегка прогнута.

2. Положение рук: возьмите штангу прямым хватом, опустите ее на грудь. Локти должны быть под углом около 75-90 градусов к телу, не разводите их слишком широко, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы.

3. Исходное положение: снимите штангу со стойки, выпрямите руки и медленно опускайте ее к груди, контролируя движение. Не позволяйте штанге отскочить от груди.

4. Опускание и подъем: опустите штангу до касания с грудью, затем с усилием выжимайте ее вверх до полного выпрямления рук. Держите локти на уровне, не разводите их слишком далеко в стороны.

5. Техника и дыхание: во время опускания делайте вдох, а при подъеме — выдох. Старайтесь избегать рывков и не допускайте резких движений, чтобы минимизировать риск травм.

После завершения подхода аккуратно верните штангу на стойку, убедитесь, что она надежно закреплена.

Фото: flickr.com/ablight(Creative Commons Attribution 2.0 Generic license)