Укрепите спину за неделю: 3 простых упражнения, которые работают

Здоровая спина — залог общего благополучия и комфорта в повседневной жизни. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить боли.

Вот три простых, но эффективных упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортзале.

1. Тяга к поясу в наклоне.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и плечевой пояс.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, и возьмите в руки гантели или штангу.
• На выдохе потяните вес к поясу, сводя лопатки вместе.
• Медленно опустите вес в исходное положение, не округляя спину.

Повторения: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Супермен.

Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц.

Как выполнять:

• Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямо.
• Одновременно поднимите руки, грудь и ноги, стараясь держать тело в прямой линии.
• Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.

Повторения: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка на локтях.

Планка укрепляет весь корпус, включая спину.

Как выполнять:

• Ложитесь на живот, затем поднимитесь на локти и пальцы ног, создавая прямую линию от головы до пяток.
• Старайтесь не прогибать спину и не поднимать ягодицы слишком высоко.
• Держите позицию как можно дольше, сохраняя напряжение в мышцах.

Повторения: 3 подхода по 30-60 секунд.

Фото: commons.wikimedia.org/Agasi nazareno(Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license)