Напряжение держит тело в плену: простое движение помогает освободиться

Когда тело замирает в напряжении, это не лень и не лень расслабиться — это защита, которая когда-то была нужна. Мы не выбираем зажиматься: это автоматическая реакция на стресс, страх или усталость. Но мы можем научиться разжиматься — осознанно и бережно. Как это сделать, в интервью "МК в Великом Новгороде" рассказала преподаватель по хатха-йоге и виньяса-флоу, фитнес-тренер проекта FitStars Лера Буры.

Первое — осознать: где в теле живёт зажим

"Отлично подойдёт практика йоги, где вы осознанно удерживаете асану (позу) и при этом глубоко дышите", — поясняет Лера Буры.

Проприоцепция — способность ощущать своё тело в пространстве. Это ключ к освобождению от глубинного напряжения. Медленные, плавные движения и фокус на дыхании помогают мозгу буквально перерисовать карту тела: заметить, где мы держим зажим, который уже не нужен.

Дыхание как ключ к расслаблению

Нельзя одновременно глубоко выдыхать и быть в спазме — и это научный факт. По словам Леры, осознанное дыхание с удлинённым выдохом (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6) активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона стресса, и даёт телу команду: "можно отпустить".

Тряска и микродвижение: как делают животные

"Животные после стресса встряхиваются. Люди — нет, и напряжение остаётся", — объясняет тренер.

Мягкая тряска в положении стоя, буквально 1-2 минуты, с выдохом "ха" сбрасывает накопленные зажимы. Вибрация, микродвижения, дрожь — это естественные механизмы сброса стресса, которые работают. Особенно хорошо они действуют на зоны, где напряжение держится особенно прочно: поясница, плечи, таз.

Напрячь — и отпустить: метод переключения

Ещё один простой, но эффективный способ — сначала напрячь тело, а затем осознанно его расслабить. Это можно делать после любых активностей — утренней зарядки, пробежки, даже быстрой прогулки.

"После занятия (сидя или лёжа) закройте глаза и проведите вниманием по телу. Понаблюдайте, что изменилось, что вы чувствуете в разных частях тела", — советует Лера.

Так развивается интероцепция — способность ощущать сигналы изнутри. Она помогает распознавать, в каком состоянии находится тело и психика. А значит — лучше себя регулировать.

Навык, который меняет всё

"Для этого будьте внимательны к телу, попробуйте мягкие телесные практики, обращайте внимание на то, как вы дышите, замедляйтесь", — говорит Лера.

Навык расслабления тренируется. Это не техника, которую можно "выучить", а практика, которую можно развивать. Без давления, в темпе, который подходит именно вам.

"Резюмируя, укрепляйте ощущение: "я могу расслабиться, я в безопасности”. Попробуйте одну или несколько техник — это поможет сбросить ненужное напряжение и расслабиться", — подытожила специалист.