Сначала кажется лёгким, но на третьем повторе ноги дрожат — главный секрет силы скрыт в форме

Хочешь прокачать заднюю поверхность бедра по-настоящему? Забудь на минуту о становой тяге — у нас есть нечто куда интереснее.

Недавно один из самых известных фитнес-тренеров Голливуда Дон Саладино - человек, готовивший к ролям Блейк Лайвли, Райана Рейнольдса и Хью Джекмана - выложил в Instagram видео с упражнением, которое выглядит просто, но заставит твои мышцы гореть уже после пары повторов. Речь идет о скользящих сгибаниях ног (sliding leg curls). Оно ориентировано на бицепсы бедра, но работает гораздо глубже и шире, чем кажется на первый взгляд.

Не только для "задницы"

"На первый взгляд — обычное движение, но оно очень требовательно", — говорит сертифицированный тренер из Чикаго Стефани Мансур. Сложность в том, что нужно одновременно сгибать колени и разгибать тазобедренные суставы. Координировать два этих действия одновременно — настоящее испытание даже для тех, кто давно в зале.

К тому же, как объясняет тренер из Нью-Йорка и сертифицированный инструктор по TRX Джеймс Брюэр, это упражнение — не только про мышцы задней поверхности бедра. "Когда они устают, ты начинаешь чувствовать его и в ягодицах", — говорит он.

Это объясняется тем, что большая и средняя ягодичные мышцы работают как стабилизаторы: они удерживают бедра от провисания. Если "провалишь" таз, эффективность упражнения сведётся к нулю.

Твоя спина скажет "спасибо"

Одна из причин, почему стоит включить скользящие сгибания в свою программу, — забота о пояснице. Напряжённые бицепсы бедра нередко становятся причиной стянутости и боли в нижней части спины. Упражнения, одновременно растягивающие и укрепляющие эту группу мышц, помогают снять напряжение и избежать травм.

По словам Саладино, главное при выполнении — сохранить нейтральное положение поясницы. То есть спина не должна ни прогибаться, ни округляться. Если прогнешься — можно перегрузить позвоночник, если округлишься — не сможешь нормально задействовать таз и ягодицы.

Мансур подтверждает: "Это очень важно для безопасности. Слишком сильный прогиб может быть опасен, а округление — просто не даст выжать максимум из движения".

Работа в обе фазы движения

В отличие от большинства классических упражнений, которые нагружают мышцу в одной фазе (например, сгибания ног на тренажере задействуют в основном эксцентрическую нагрузку), скользящие сгибания активируют бицепсы бедра и при разгибании, и при возвращении в исходное положение. Такая двойная нагрузка формирует более сбалансированную и сильную мускулатуру.

Ты также задействуешь:

Пресс: прямая и поперечная мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Внутреннюю поверхность бедра и мышцы таза.
Икры и переднюю часть голени.
Латеральные мышцы спины и трицепсы — они помогают сохранять стабильное положение корпуса.
Что точно не должно работать — квадрицепсы. Если чувствуешь их — значит, поставил ступни не на пятки, как нужно, а полностью на стопу. Это ошибка.

Как выполнять упражнение правильно

Не обязательно иметь дома специальную слайд-доску, как у Саладино. Вот несколько альтернатив:

Деревянный, мраморный или любой другой гладкий пол + носки.
Коврик + тканевые или бумажные полотенца под пятки.
Слайдеры или "глайдеры" — пластиковые диски, которые скользят по полу (подходят для любого покрытия).

Инструкция:

Ляг на спину, согни ноги в коленях, пятки под коленями.
Руки расположи под углом 30 градусов к телу, ладони — вниз.
Упрись плечами и лопатками в пол, не поднимая их.
Подтяни носки на себя, касайся пола только пятками.
Подтяни пресс, напряги ягодицы и подними таз в положение моста.
Медленно вытяни ноги вперёд, оставляя пятки единственной точкой опоры.
Быстрее, но под контролем, подтяни пятки обратно — и снова под колени.
Это — одно повторение.

Сколько делать:

Новичкам — 4 повтора.
Средний уровень — 8.
Продвинутым — 12.
Сделай 3 подхода с минутным отдыхом между ними.

Важно: не позволяй пяткам уходить дальше линии коленей — это может травмировать коленные суставы.

Советы по адаптации и усложнению

Если пока сложно делать полную амплитуду — ничего страшного. Начни с половины движения, главное — контролировать подъём таза и работу мышц.

Если не получается удержать бёдра поднятыми — зажми между коленями мяч или йога-блок. Это поможет лучше активировать ягодицы.

А если упражнение уже кажется слишком лёгким — попробуй усложнённый вариант:

Подними одну ногу вверх, согнув её и подтянув колено к плечу.
Выполняй скользящие сгибания на одной ноге, не опуская таз.
Поменяй ногу и повтори.

Почему стоит включить sliding leg curls в свой тренинг?

Многие тренировки нижней части тела перегружают квадрицепсы и ягодицы, оставляя заднюю поверхность бедра без внимания. Скользящие сгибания — уникальное упражнение, которое помогает восстановить баланс, развивает координацию, укрепляет пресс и улучшает контроль за положением тела.

Это особенно важно, если ты: