Отжимания с уклоном: неожиданное оружие для развития плечевого пояса

Не всегда нужно использовать гантели или штанги, чтобы накачать сильные плечи, улучшить форму груди или увеличить силу рук. Раньше, до появления этих тренажеров, люди использовали лишь собственное тело, чтобы создать достаточно сопротивления для тренировок. Именно так, работая с весом собственного тела, можно достичь отличных результатов и укрепить верхнюю часть тела.

Упражнения с отжиманиями для акцентирования на плечах

Одним из самых доступных и эффективных способов тренировки плеч являются отжимания. Их можно модифицировать таким образом, чтобы они целенаправленно прорабатывали плечи, не требуя дополнительного оборудования. Несколько простых вариаций помогут усилить нагрузку на плечи и развить силу для выполнения более сложных упражнений.

1. Пиковые отжимания

Пиковые отжимания — это идеальное упражнение для начинающих и тренирующихся среднего уровня, которые хотят работать над плечами с собственным весом. Это также первый шаг к освоению отжиманий в стойке на руках, которые, в свою очередь, фокусируются на передней части плеча (передний дельтовидный). Чтобы избежать травм, стоит начинать с пиковых отжиманий.

Как делать:

• Примите обычное положение для отжиманий, с руками на ширине плеч.

• Поднимите бедра вверх, чтобы тело приняло форму буквы V, как в позе "собаки мордой вниз" в йоге. Постарайтесь сохранить ноги и руки прямыми.

• Медленно сгибайте локти и опускайте верхнюю часть тела к полу, стараясь приблизить голову к земле.

• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Это упражнение идеально подходит для тренировки плечевого пояса и может быть легко выполнено без какого-либо оборудования.

2. Отжимания с уклоном

Отжимания с уклоном, как и пиковые отжимания, помогают развивать силу плеч и становятся хорошей подготовкой для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Эти отжимания можно выполнять в любом месте, при наличии подходящей поверхности.

Как делать:

• Встаньте на колени спиной к стулу, лестнице или другой возвышенности.

• Поставьте руки на пол и переместите ноги на выбранную поверхность. Это изменит центр тяжести, сделав акцент на плечах.

• Сгибайте локти и опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем поднимитесь обратно.

Такие отжимания особенно полезны для тренировки плеч, поскольку добавляется дополнительная нагрузка на верхнюю часть тела.

3. Отжимания с уклоном у стены

Этот вариант отжиманий требует использования стены для поддержания равновесия и является отличной подготовкой для выполнения отжиманий в стойке на руках. Чем дальше ваши руки от стены, тем легче будет упражнение.

Как делать:

• Стойте спиной к стене и поставьте ноги плотно к ней, затем поднимите их, чтобы чувствовать себя уверенно.

• Руки ставьте на пол перед собой, на расстоянии 1-2 футов от стены, а голова должна располагаться между руками.

• Медленно опускайтесь, касаясь пола грудью или носом, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Такое упражнение помогает развить силу и стабильность плеч, при этом делая тренировку доступной для тех, кто только начинает.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это сложнейшее упражнение с собственным весом, которое идеально прорабатывает плечевой пояс. В этой инвертированной позе плечи поддерживают весь вес вашего тела, и все мышцы плечевого пояса работают как стабилизаторы для поддержания равновесия.

Как делать:

• Перед тем как начать, убедитесь, что вы можете удерживать стойку на руках хотя бы 20-30 секунд.

• Примите положение стоя на руках, опуститесь вниз, сгибая локти, пока голова не коснется пола.

• Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Это упражнение требует значительных усилий, но оно приносит отличные результаты для тренировки плеч и стабилизаторов.

Отжимания являются универсальным и доступным способом тренировки плечевого пояса. Используя различные вариации этих упражнений, можно значительно усилить нагрузку на плечи, улучшить их силу и выносливость. Начав с простых упражнений, таких как пиковые и уклоненные отжимания, можно постепенно развить физическую подготовленность до более сложных упражнений, например, отжиманий в стойке на руках. Все это помогает не только улучшить форму, но и повысить общую функциональную силу для различных повседневных задач и спортивных нагрузок.