Выпил сок — потерял выносливость: как "полезные" продукты мешают прогрессу

Во время тренировок важно не только что и как вы делаете, но и что пьёте и едите. Без грамотного подхода к питанию и питьевому режиму легко не только снизить эффективность тренировки, но и навредить организму.

Елена Рябинкова, вице-президент Национального фитнес-сообщества и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, рассказывает, как правильно поддерживать баланс.

Сколько и как нужно пить на тренировке?

"Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, не более 1% от массы тела в час", — рекомендует эксперт.

Это значит: если вы весите 70 кг, за час тренировки максимум — 700 мл воды, но не залпом, а равномерно.

Что пить лучше всего?

• Идеальный вариант — негазированная питьевая вода.
• Спортпит (изотоники, аминокислоты, L-карнитин) — по назначению и только если ваши задачи это требуют.
• Разбавленный яблочный или цитрусовый фреш — допустим, если он разведен водой в 3-4 раза.

"Цельный сок во время тренировки — не лучший выбор. Он может создать нагрузку на ЖКТ и вызвать скачки сахара", — отмечает Рябинкова.

Энергетики на тренировке — нет

"От энергетиков лучше воздержаться, если вы не профессионал или не участвуете в марафоне", — подчёркивает специалист.

Почему:

• они резко повышают уровень сахара и инсулина,
• через короткое время вызывают резкий спад энергии и желание спать,
• при этом сердце продолжает работать с повышенной нагрузкой.

Кофе и чай — до или после?

"Перед тренировкой — не рекомендуется. После — можно, когда пульс вернётся в норму", — говорит эксперт.

Кофеин перед тренировкой может:

• вызвать учащённое сердцебиение,
• усилить нагрузку на сосуды,
• повысить риск головной боли или переутомления.

Когда можно есть до и после занятий?

До тренировки:

• Тяжёлая пища (жареное мясо, бобовые супы) — за 3,5-4 часа до тренировки.
• Средняя по калорийности еда (рыба с картофелем, омлет, лёгкий суп) — за 1-1,5 часа.
• Смузи, коктейли, йогурты — достаточно 30-40 минут.

"Интервал зависит от состава и консистенции. Чем легче пища — тем меньше времени нужно для её переваривания", — поясняет Рябинкова.

После тренировки:

• Спортивные напитки и жидкое питание — можно употребить сразу.
• Обычная еда — через 40-45 минут.

Что насчёт сока?

"Сок можно пить — любой натуральный, из овощей, ягод, фруктов. Но в разумных количествах — около одного стакана в день", — советует эксперт.

Во время тренировки сок — только в разбавленном виде. Например:

• 1 часть яблочного или апельсинового фреша,
• 3-4 части воды.

Это обеспечит лёгкую поддержку глюкозы в крови без скачков сахара и нагрузки на ЖКТ.

Вывод
Чтобы тренировка была в удовольствие и на пользу, важно не только тренироваться грамотно, но и пить/есть с умом. Откажитесь от энергетиков и кофе перед залом, не пейте цельный сок во время нагрузки, и не забывайте о простой воде. Правильный ритм питания — это ваша инвестиция в восстановление, силу и результат.