Эта ошибка в тренировке делает вас слабее: что вы упускаете на каждом занятии

Интересуетесь, какой тип тренировки поможет вам быстрее достичь желаемых результатов? Похоже, это не так уж и просто: хотя и силовые тренировки, и круговые занятия с отягощениями влияют на здоровье мышц, их подходы сильно различаются. Если вы хотите улучшить свою выносливость или сосредоточиться на силе, то эти программы работают по-разному.

Сила или выносливость: что важнее для вас?

Для того чтобы выбрать подходящий тип тренировки, важно понимать, что именно вы хотите развить в своих мышцах. Мышечная сила, выносливость и размер — это три главных аспекта физической формы, которые можно измерить. Сила — это максимальная способность производить усилие при одном сокращении мышцы. Например, когда вы поднимаете тяжёлый вес. Выносливость, в свою очередь, отвечает за способность повторно выполнять движение в течение долгого времени — например, во время бега или скакания через скакалку. Тренировки, направленные на развитие силы, обычно не способствуют улучшению выносливости, и наоборот. С другой стороны, круговые тренировки с отягощениями делают акцент именно на выносливости, хотя тоже работают с мышцами, но с несколько другим подходом.

Разница в подходах: что стоит учитывать?

Каждая тренировка влияет на разные аспекты физической формы, и важно понимать, какой именно результат вы хотите получить. Согласно данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), традиционные силовые тренировки ориентированы на развитие максимальной силы, в то время как круговые тренировки, напротив, фокусируются на выносливости, часто за счёт уменьшения роста силы. Важную роль здесь играют различные схемы повторений и подходов, а также нагрузка, с которой работают мышцы.

Круговые тренировки

В рамках круговых тренировок выполняются упражнения на 4-12 станциях, которые включают в себя 20-50 минут тренировки. Они подразумевают работу с большими мышечными группами и включают 10-20 повторений на каждой станции. Это помогает тренировать выносливость, но при этом менее эффективно для роста силы. Чем больше повторений, тем легче нагрузка, но вы будете выполнять её дольше, что способствует развитию выносливости.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, в свою очередь, могут включать до 5 подходов по 1-8 повторений с тяжёлыми весами. Нагрузка здесь значительно выше, чем в круговых тренировках, что требует большего времени на восстановление между подходами. По данным NSCA, для силовых тренировок оптимальное время отдыха между подходами — от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам полностью восстанавливаться перед следующим подходом, что крайне важно для того, чтобы развивать силу.

Вес и нагрузки: в чём разница?

Здесь существует прямое противоречие: чем больше вес, тем меньше повторений, и наоборот. В случае с круговыми тренировками используют веса, составляющие 50-70% от вашего максимального возможного веса. Это даёт возможность делать много повторений, однако нагрузка на мышцы остаётся средней. Напротив, силовые тренировки включают использование тяжёлых весов, составляющих 80-100% от максимальной силы, что приводит к более выраженному росту силы.

Важность отдыха

Силовые тренировки требуют значительного времени на восстановление, так как в них работают с тяжёлыми весами. В отличие от этого, круговые тренировки предполагают короткие перерывы (20-30 секунд) между станциями, что помогает развивать выносливость, но не даёт мышцам полного восстановления. Отдых в силовых тренировках помогает предотвратить усталость и выполнить упражнения с максимальной отдачей.

Что выбрать?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите развивать силу и максимальные показатели, силовые тренировки с тяжёлыми весами подойдут лучше всего. Если же ваша цель — выносливость и улучшение общей физической формы, то круговые тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений будут более эффективными.