Худеют без пота и боли: антитренировки LISS переворачивают представление о спорте

Современная фитнес-индустрия привыкла ассоциироваться с потными марафонами, часами в спортзале и жёсткими HIIT-комплексами. Однако всё больше исследований доказывают: похудеть и улучшить физическую форму можно и без изнурительных тренировок. Журналисты Men Today назвали эффективный способ, получивший название "антитренировки" - LISS (Low-Intensity Steady State), то есть кардио низкой интенсивности в устойчивом темпе.

Такие занятия подходят тем, кто хочет мягко войти в форму, восстановиться после травм или просто укрепить здоровье без перегрузки суставов и нервной системы.

"LISS полезен для тех, кто восстанавливается после травм, только начинает заниматься или хочет сохранить здоровье без риска перетренироваться", — говорится в публикации Men Today.

Что такое тренировки LISS

Аббревиатура LISS расшифровывается как Low-Intensity Steady State - "низкоинтенсивная устойчивая нагрузка". Это любые аэробные упражнения, выполняемые в умеренном темпе и без резких скачков пульса.

Классические примеры:

• пешая прогулка быстрым шагом;

• спокойное плавание;

• езда на велосипеде в равномерном темпе;

• йога или пилатес;

• лёгкий бег трусцой.

Главная особенность LISS — ритмичность и стабильность. В отличие от высокоинтенсивных тренировок (HIIT), здесь не требуется максимальное усилие. Пульс держится на уровне 50-60% от максимального, что позволяет сжигать жир, не разрушая мышцы и не перегружая сердце.

Почему LISS называют "антитренировками"

Термин "антитренировка" появился как противопоставление модным "убойным" программам. LISS не требует страданий, боли и выжатых пределов выносливости. Наоборот, цель — поддерживать тело в состоянии комфорта и мягкого движения.

Такой подход помогает:

• постепенно расходовать энергию из жировых запасов;

• снижать стресс и уровень кортизола;

• улучшать работу сердца и сосудов;

• сохранять здоровье суставов;

• восстанавливаться после более тяжёлых занятий.

"Регулярные упражнения с низкой нагрузкой снижают кровяное давление, улучшают работу мозга и помогают защитить суставы", — отмечает источник.

LISS часто используют профессиональные спортсмены в дни активного восстановления, чтобы улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ без дополнительного стресса для организма.

Как работает LISS с точки зрения физиологии

Когда пульс остаётся в умеренной зоне, организм получает энергию в основном из жиров, а не из гликогена (как при интенсивных тренировках). Это делает LISS идеальным инструментом для жиросжигания.

Кроме того, во время таких занятий активно вырабатываются эндорфины, снижается уровень гормонов стресса и улучшается концентрация внимания.

Исследования показывают, что 30-60 минут умеренной активности 3-5 раз в неделю:

• снижают риск гипертонии на 20-25%;

• улучшают когнитивные функции мозга;

• уменьшают уровень "плохого" холестерина;

• нормализуют уровень сахара в крови.

Таблица: сравнение LISS и HIIT