Колени трещат и болят при нагрузке? Значит, вот что вы игнорируете — а зря

Если вы чувствуете боль в коленях после приседаний или выпадов, вполне логично заподозрить в этом сами суставы. Но, как ни парадоксально, колени — не всегда настоящие виновники. Они просто сигнализируют, что в теле что-то идёт не так. Часто источником проблемы оказываются совсем другие участки — бёдра, ягодицы, голеностопы.

"Коленный сустав находится между двумя другими важными зонами — тазобедренным и голеностопом. Если один из них плохо справляется со своей функцией, колено берёт нагрузку на себя", — объясняет физиотерапевт из Bespoke Treatments Physical Therapy (Сиэтл) Брэд Уитли.

Когда слабость не в колене

Дисбаланс мышц нижней части тела — квадрицепсы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и икры — может провоцировать болезненные ощущения. Ведь эти мышцы обеспечивают стабильность двух важных соединений: тибиофеморального и пателлофеморального суставов. Поэтому их силу и координацию нельзя недооценивать.

Если вы испытываете острые боли, слышите хруст или щелчок, появляется отёк или воспаление — обязательно обратитесь к врачу. Но если речь идёт скорее о тупой ноющей боли, усиливающейся после тренировки ног, решение может быть гораздо проще: укрепить окружающие мышцы.

Клинический директор Professional Physical Therapy в Нью-Йорке Лори Карчински, советует на время отказаться от резких движений, прыжков и других нагрузок, которые усиливают дискомфорт. "Например, велосипед — гораздо лучше для больного колена, чем беговая дорожка", — отмечает она.

И если стандартные приседания и выпады вызывают боль, это может быть знаком, что техника требует коррекции. "Прежде чем добавлять отягощения, убедитесь, что делаете движения правильно", — подчеркивает Карчински.

Двигайся без боли: упражнения для поддержки коленей

Мы собрали 8 упражнений, которые помогут укрепить мышцы вокруг коленей без излишней нагрузки на суставы. Их демонстрирует энтузиаст силовых тренировок Эндрю Аан, который активно исследует разные форматы фитнеса, чтобы ставить новые цели и достигать их.

1. Боковая ходьба с лентой

Прекрасное упражнение на ягодицы и внешние мышцы бедра. Работают большие, средние и малые ягодичные, а также наружные ротаторы бедра.

• Примите четверть-присед с лентой чуть выше колен.
• Сделайте шаг в сторону, следом подтяните вторую ногу.
• Повторите в одну сторону 10 шагов, затем обратно.

Интересный факт: Боковая ходьба активизирует стабилизирующую ногу больше, чем движущуюся, так как она балансирует нагрузку.

2. Махи гирей (Kettlebell Swing)

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Прекрасное упражнение для устойчивости таза и снятия лишней нагрузки с коленей.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками.
• Слегка присядьте, затем отведите таз назад и качните гирю между ног.
• Выпрямитесь, используя силу бедер, и выведите гирю на уровень груди.
  
  

3. Тяга с гантелями (Dumbbell Deadlift)

Мощное движение для ягодиц и подколенных сухожилий. Стабилизирует колени за счёт укрепления тазобедренного сустава.

• Встаньте с гантелями, ноги на ширине плеч.
• Отведите таз назад, слегка согните колени и опускайте гантели к полу.
• Поднимитесь, сжимая ягодицы в верхней точке.
  
  4. Растяжка для тазобедренного сустава (Hip Openers)

Разогрев и растяжка в одном. Подходит как подготовка к тренировке.

• Начните с планки.
• Поставьте левую ногу рядом с левой рукой, как при "выпаде бегуна".
• Поднимите левую руку вверх, разворачивая корпус и таз.
• Повторите с другой ноги.

Заметка: Это упражнение также улучшает мобильность позвоночника без лишнего давления.

5. Тяга на одной ноге (Single-leg Deadlift)

Бросает вызов балансу — активируются мышцы кора, бедер и ягодиц.

• Перенесите вес на левую ногу, правая уходит назад.
• Торс параллельно полу, спина прямая.
• Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу полностью на пол.
  
  6. Ягодичный мостик (Glute Bridge)

Минимум давления на колени — максимум эффекта. Хорошо активирует среднюю ягодичную мышцу.

• Лягте на спину, ноги согнуты, лента над коленями.
• Поднимайте таз, напрягая ягодицы, корпус образует прямую линию.
• Вверху сделайте паузу, затем медленно опуститесь.
  
  7. "Монстр-ходьба" (Monster Walk)

Похоже на боковую ходьбу, но с акцентом на тазобедренные сгибатели и разгибатели.

• Встаньте в полуприсед, лента — над коленями.
• Делайте диагональные шаги вперёд, затем назад.
• Повторяйте, чередуя ведущую ногу.
  
  8. "Удар осла" (Donkey Kick)

Простое и эффективное упражнение для укрепления ягодичных и задней поверхности бедра.

• Встаньте на четвереньки.
• Согнутая в колене нога поднимается вверх, будто вы хотите "поставить подошву на потолок".
• Сделайте все повторы одной ногой, затем смените.

Варианты: Усложните, используя мяч или делая небольшие пульсации в верхней точке.

Главное — не игнорировать сигналы

Боль в коленях — не приговор, но предупреждение. Понять её источник и грамотно перераспределить нагрузку — ключ к здоровым суставам. Тело — как цепь, и если один элемент ослабевает, другие берут на себя его роль. Поэтому стоит заботиться не только о коленях, но и о всей мышечной системе вокруг.