Никаких тренажёров и десятков подходов: эти 4 упражнения с гирей меняют ноги до неузнаваемости

Кто сказал, что день ног должен быть сложным и многоступенчатым? Иногда четыре упражнения с гирями могут дать гораздо больше, чем длинные программы с десятками подходов. Всё дело в правильном подходе: проработка ключевых движений, баланс между работой обеих ног и односторонними упражнениями, а также постоянное стремление к прогрессу.

Почему гиря — ваш лучший друг на тренировке ног

Гиря — не просто утяжелитель. Её форма и способ хвата дают дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам, развивают координацию и позволяют лучше почувствовать технику.

Сертифицированный тренер Морит Саммерс, владелица Form Fitness Brooklyn, отмечает:

"Важно включать как двухопорные движения, например приседания, так и упражнения на одну ногу, например выпады. Это развивает силу по-разному и помогает исправлять мышечный дисбаланс".

Что тренируем: всё!

Этот набор из четырёх движений прорабатывает:

• квадрицепсы и бицепсы бедра,
• приводящие и отводящие мышцы бедра,
• икроножные мышцы,
• ягодицы,
• а также мышцы кора и верх спины (при правильном хвате).
  
  

Как заниматься

Инвентарь: две гири среднего или тяжёлого веса. Вес подбирается так, чтобы последние 2-3 повтора давались с усилием, но без нарушения техники.

Схема:

• Выполните 8-10 повторений одного упражнения.
• Отдохните 1-2 минуты.
• Повторите 3-4 подхода.
• Затем переходите к следующему упражнению.

Важно: между подходами можно менять вес — если текущий становится слишком лёгким или, наоборот, тяжёлым.

Упражнения

1. Присед с гирями у груди (Front Squat)
Как выполнять:

• Встаньте на ширине плеч, пальцы чуть наружу.
• Держите гири у плеч, хват ладонями внутрь.
• Сохраняя спину ровной, присядьте до параллели.
• Поднимитесь за счёт пяток, сожмите ягодицы.

Что работает: ноги, ягодицы, корпус и верх спины. Саммерс напоминает:

"Держите грудь высоко, чтобы гири не тянули вас вперёд".

2. Выпад в стиле "чемодан" (Suitcase Split Squat)
Как выполнять:

• Держите гирю в левой руке, руки вдоль тела.
• Шагните правой ногой вперёд — как в обычном выпаде.
• Опуститесь до 90 градусов в коленях, наклонив корпус вперёд.
• Поднимитесь за счёт передней ноги. Повторите, затем поменяйте стороны.

Что работает: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы спины и кора. Плюс — хват и предплечья.

3. Становая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlift)
Как выполнять:

• Возьмите гирю в правую руку, стойте на левой ноге.
• Слегка согнув левое колено, наклонитесь вперёд, отводя правую ногу назад.
• Опустите гирю вдоль ноги, сохраняя спину ровной.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Совет от Саммерс:

"Держите гирю близко к телу, чтобы не терять баланс. Можно сначала опираться на стул — потом уйдёт необходимость".

4. Боковой выпад с гирей (Lateral Lunge)
Как выполнять:

• Держите гирю у груди обеими руками.
• Сделайте широкий шаг вправо и присядьте, отводя таз назад.
• Колено не должно выходить за носок.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите на другую ногу.

Что работает: внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, корпус.

Почему стоит повторять такую тренировку каждую неделю?

• Прогресс очевиден: отслеживайте, как увеличивается вес, количество повторений или улучшается техника.
• Простота = эффективность: минимум движений, максимум пользы.
• Можно адаптировать: добавляйте веса или делайте больше повторов