Утром 30 минут — и давление как у космонавта: странный метод набирает популярность

Когда времени мало, а забот о здоровье становится всё больше, хочется найти золотую середину — движение, которое приносит максимум пользы при минимуме затрат. И вот на просторах интернета всплывает нечто интригующее: "японская ходьба", которая якобы даёт в десять раз больше пользы, чем пресловутые 10 000 шагов в день. Как такое возможно?

В отличие от привычной цели, рожденной маркетингом (японский шагомер Manpo-Kei 1960-х годов), этот метод имеет под собой научную основу. И хотя "десять тысяч шагов" стали популярным символом здорового образа жизни, исследование Университета Гранады 2023 года показало, что уже 8000 шагов достаточно, чтобы заметно снизить риск преждевременной смерти. Но даже это — около полутора часов активной ходьбы в день, что подходит не каждому.

Что такое японская ходьба

"Японская ходьба" — это не загадочное искусство древних мастеров, а протокол интервальной тренировки, описанный в научной статье журнала Mayo Clinic Proceedings ещё в 2007 году. Суть метода — чередование спокойной и интенсивной ходьбы:

3 минуты в расслабленном темпе (40% от пикового аэробного порога);
3 минуты в быстром темпе (70% от пикового аэробного порога).
Цикл повторяется 5 раз — всего 30 минут. Минимум усилий, максимум пользы. Но в чём же конкретные преимущества?

Что показало исследование

В исследовании участвовали 246 человек в возрасте около 63 лет. Их разделили на три группы:

Первая — без ходьбы;
Вторая — обычная равномерная ходьба (не менее 8000 шагов в день, 4 раза в неделю);
Третья — интервальная ходьба по японскому протоколу, тоже 4 раза в неделю.

Именно третья группа показала наиболее значительный прогресс:

Увеличение силы мышц бедра на 13-17%;
Рост пиковой аэробной мощности на 8%;
Более сильное снижение артериального давления.

Причём, несмотря на меньшую суммарную продолжительность активности, результаты оказались лучше, чем у группы с равномерной ходьбой. Это подтверждает идею: интенсивность важнее объёма.

Как это работает на практике

Автор материала решил проверить метод на себе. Вооружившись умными часами и маршрутом, он сравнил две прогулки:

Обычная 30-минутная — около 3000 шагов, пульс 85 уд/мин, 157 ккал.
По японскому методу — почти 3500 шагов, средний пульс 86, пик 104, 211 ккал.
Ходьба с чередованием темпов дала почти на треть больше результата при том же времени. Это ощутимо, особенно если вы ограничены во времени.

Почему интенсивность имеет значение

По словам профессора Эльроя Агиара из Университета Алабамы, даже одна минута интенсивного движения в день может заметно повлиять на здоровье. Его исследования подтверждают: именно высокая интенсивность движений, даже в небольших дозах, коррелирует с уменьшением рисков метаболического синдрома (высокое давление, сахар, уровень холестерина и др.).

А если добавить к японской ходьбе две лёгкие силовые тренировки в неделю, то можно без проблем выйти на рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения 150 минут умеренной активности в неделю.

Но всё ли так идеально?

Не совсем. У метода есть и ограничения:

Недобор шагов. Даже при интервальной ходьбе получается только 3500 шагов. Это меньше 5000, ниже порога малоподвижного образа жизни. Если японская ходьба — весь ваш "спорт", то для ощутимых результатов её лучше дополнить другими активностями.
Меньше движения в течение дня. В отличие от распределённой ходьбы (например, 10 000 шагов), японский протокол — это концентрированная активность. А ведь короткие движения в течение дня важны для здоровья суставов и снижения общего времени сидения. Напоминания "пора встать" на смарт-часах — не просто так.
Меньше удовольствия. Чёткая структура — это дисциплина, но и ограничение. Паузы на болталку с соседом, взгляд на цветущий куст или неторопливый разговор с ребёнком — всё это уходит. Ходьба превращается в тренировку. Для кого-то это плюс, но для многих — минус, ведь именно психоэмоциональный эффект прогулки часто важнее, чем сожжённые калории.

Так стоит ли пробовать?

Если вы ищете простой и действенный способ включить физическую активность в плотный график — да. Японская ходьба требует всего 30 минут, но даёт ощутимый эффект. Главное — не делать её единственным видом активности и по возможности включать больше шагов в течение дня.

А если вам ближе расслабленные прогулки в парке с возможностью замедлиться — не проблема. Главное — двигаться. Как показал опыт и практика: лучший вид физической нагрузки — тот, который вы можете выполнять регулярно и с удовольствием.