Нет сил на спортзал? Тренировка дома — не замена, но выход

Вечером, после работы, кажется, что на спортзал уже нет ни сил, ни времени. Но это вовсе не повод отказываться от физической активности! Домашние тренировки — не просто альтернатива фитнес-клубу, а вполне эффективный способ поддерживать форму, если подойти к делу грамотно.

О том, как составить домашнюю тренировку, что пригодится для занятий и чего ждать от такого формата фитнеса, рассказала дипломированный тренер Илона Темирова.

Можно ли накачать тело дома?

Мечтаете о фигуре как на обложке журнала? Не торопитесь строить иллюзии. Домашние тренировки — это хороший старт, но не волшебная таблетка.

"Домашние тренировки менее эффективны, чем занятия в зале, — говорит Илона Темирова. — Но если вы, например, мама в декрете или просто не можете позволить себе зал, это отличный способ поддерживать тело в тонусе".

Дома сложно прокачать все группы мышц так же качественно, как с использованием тренажёров. Но подтянуть фигуру, улучшить выносливость и похудеть вполне реально, если соблюдать системность.

Что нужно для домашних занятий?

Никаких громоздких тренажёров — достаточно базового инвентаря, который легко разместить даже в однокомнатной квартире:

• Коврик — защитит от скольжения и создаст комфорт при упражнениях на полу.
• Фитнес-резинки — компактны и эффективны: работают с мышцами бедер, ягодиц, рук, пресса и спины.
• Ролл (массажный валик) — улучшает подвижность, кровообращение и ускоряет восстановление.
• Гантели — предпочтительно разборные. Нет гантелей? Используйте бутылки с водой.

Как подготовиться к тренировке?

Перед тем как начать, освободите немного пространства: многие упражнения требуют амплитудных движений. Подберите удобную, дышащую спортивную одежду и обувь — не стоит тренироваться в домашней пижаме и тапках.

Из чего состоит домашняя тренировка?

По словам Илоны Темировой, тренировка включает три обязательных блока:

Разминка — 5-10 минут.
Помогает подготовить мышцы, разогреть суставы и снизить риск травм.
Основная часть — 20-40 минут.
Сюда входят упражнения на нужные группы мышц (в зависимости от цели — пресс, ноги, руки и т. д.).
Заминка — 5-10 минут.
Помогает расслабиться, нормализовать дыхание и уменьшить мышечную боль на следующий день.

Как часто тренироваться?

"Лучший режим — 2-3 раза в неделю, — говорит эксперт. — Главное — регулярность и внимательное отношение к технике выполнения".

Не стремитесь сделать всё сразу. Лучше двигаться шаг за шагом, чем перегореть и бросить после первой недели.