Устали от однообразных тренировок? Этот метод сжигает калории быстрее, чем вы могли себе представить

В этой тренировке вы получите отличную нагрузку на все основные группы мышц, включая ягодицы, бёдра, пресс, грудь, руки и плечи. Основной акцент делается на упражнения с прыжками и быстрой сменой позиций, что позволит вам разогнать пульс с самого первого круга и поддерживать его высокий уровень на протяжении всего занятия.

Эта тренировка подходит для людей с разным уровнем подготовки, но важно помнить, что она не рекомендуется при проблемах с сердечно-сосудистой системой или значительным лишним весом. В таких случаях лучше выбрать менее интенсивные комплексы, чтобы избежать лишней нагрузки на организм.

Как это работает?

Тренировка выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). В течение 45 секунд вы выполняете упражнение, после чего отдыхаете 15 секунд. Если это слишком сложно, можно уменьшить время работы до 40 или 30 секунд. Всё зависит от вашего уровня подготовки и состояния здоровья.

За один круг тренировки вы потратите от 200 до 250 калорий, в зависимости от веса. Если вы сделаете три круга, это займет около 25 минут, включая отдых.

Структура тренировки

Вам предстоит выполнить следующие упражнения, которые помогут проработать все основные группы мышц:

1. Прыжки "ноги вместе — ноги врозь" с наклоном.

2. Подъём с колен и два прыжка из приседа.

3. Чередование ног в выпаде с прыжком.

4. Из упора лёжа в приседание с выпрыгиванием.

5. Касание стоп и опускание на предплечья в упоре лёжа.

6. "Скалолаз" накрест.

7. Четыре Jumping Jacks в низкой планке и одно отжимание.

После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд, при необходимости. Если вы чувствуете, что готовы, стремитесь выполнить три круга. Важно слушать своё тело и не переусердствовать.

Ошибки, последствия и альтернативы

Если вам тяжело выполнять упражнения в полном объеме, вы можете заменить некоторые из них на более лёгкие версии. Например:

1. Вместо выпрыгиваний из приседа можно делать два обычных приседания.

2. Выпады с прыжком можно заменить на обычные выпады.

3. Если отжимания тяжёлые, можно сделать их только в низкой планке, заменив часть времени на Jumping Jacks.

Это позволит вам адаптировать тренировку под свои силы и не переусердствовать.

Мифы и правда о высокоинтенсивных тренировках

• Миф: В HIIT тренировки слишком тяжёлые для новичков.

• Правда: На самом деле, их можно адаптировать под любой уровень подготовки. Начните с уменьшения времени работы и увеличения отдыха.

• Миф: Во время таких тренировок не обязательно следить за техникой.

• Правда: Несмотря на высокую интенсивность, важно следить за техникой, чтобы избежать травм.

• Миф: HIIT подходит только для тех, кто хочет похудеть.

• Правда: Эти тренировки также укрепляют мышцы, повышают выносливость и улучшают общую физическую форму.

Советы по улучшению результатов

1. Не забывайте про разминку. Перед началом тренировки сделайте легкую растяжку и суставную разминку, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке.

2. Регулярность — ключ к успеху. Чтобы добиться видимых результатов, выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю.

3. Не забывайте про восстановление. После таких тренировок дайте мышцам время на восстановление и отдых, чтобы избежать перетренированности.

FAQ

1. Как выбрать подходящий формат тренировки?
   Выбирайте формат тренировки, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, начните с более лёгких комплексов, постепенно увеличивая нагрузку.

2. Сколько калорий сжигается за одну тренировку?
   В зависимости от интенсивности и вашего веса, за один круг тренировки можно сжигать от 200 до 250 калорий. Полные три круга помогут вам потратить около 600 калорий.

3. Как часто нужно тренироваться?
   Для достижения результатов рекомендуется проводить такие тренировки 3-4 раза в неделю. Это обеспечит хороший прогресс и развитие силы и выносливости.

Исторический контекст

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали популярными благодаря исследованиям в 1990-х годах, которые показали, что такой формат тренировки может быть столь же эффективным, как традиционные кардио-сессии, но с меньшим временем на выполнение. Сегодня HIIT используется в самых разных сферах фитнеса — от домашних тренировок до профессиональных спортивных программ.