Заряд на весь день без кофе: диетологи раскрыли гарвардскую формулу идеального утра
Правильный завтрак — это не просто начало дня, а важный инструмент для поддержания стабильного уровня энергии и хорошего самочувствия. По словам врача-эксперта лаборатории "Гемотест" Екатерины Кашух, сбалансированный утренний приём пищи помогает сохранить концентрацию, поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить переедание в течение дня. Об этом сообщает RT.
Гарвардская тарелка: идеальная формула завтрака
"Идеальный утренний приём пищи должен соответствовать принципу гарвардской тарелки, в которой сочетаются сложные углеводы, белки и полезные жиры", — отметила диетолог Екатерина Кашух.
Концепция "гарвардской тарелки" предполагает, что каждый приём пищи состоит из трёх обязательных компонентов:
-
сложные углеводы - источник энергии;
-
белки - строительный материал для клеток;
-
полезные жиры - поддерживают обмен веществ и работу мозга.
Такое сочетание обеспечивает плавное поступление глюкозы в кровь, предотвращает резкие скачки сахара и даёт длительное чувство сытости.
Что включить в утреннее меню
"Цельнозерновые продукты, богатые сложными углеводами, служат основным источником энергии", — пояснила Кашух.
-
Сложные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа, гречка. Они обеспечивают медленное высвобождение энергии и поддерживают тонус до обеда.
-
Белки: яйца, творог, йогурт без сахара, рыба или отварная курица. Эти продукты помогают сохранить мышечную массу и стабилизировать уровень сахара.
-
Полезные жиры: авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, а также укрепляют иммунную систему.
"Авокадо или орехи способствуют усвоению витаминов, укрепляют иммунную систему и защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов", — добавила Кашух.
Таблица: сбалансированные сочетания для завтрака
| Компоненты | Примеры блюд | Эффект |
| Цельнозерновые + белок | Овсянка с яйцом-пашот | Энергия + сытость |
| Молочные белки + фрукты | Творог с ягодами и орехами | Баланс белков и витаминов |
| Хлеб + полезные жиры | Цельнозерновой тост с авокадо и семенами | Поддержка мозга и сосудов |
| Злаки + йогурт | Греческий йогурт с овсяными хлопьями | Здоровая микрофлора кишечника |
Почему завтрак стоит разделить на два этапа
Многие люди интуитивно предпочитают легкий перекус утром и основной завтрак позже - например, спустя 1-2 часа после пробуждения. Это, по словам Кашух, полностью соответствует физиологическим особенностям организма.
"Многие люди инстинктивно делят свой утренний приём пищи на два этапа: сначала лёгкий перекус, а затем более основательный завтрак", — отметила эксперт.
Первый перекус — стакан кефира, банан или горсть орехов — помогает мягко запустить обмен веществ, а основной завтрак даёт энергию для активной работы мозга и мышц.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: Пропуск завтрака.
Последствие: Усталость, раздражительность, переедание в обед.
Альтернатива: Даже лёгкий приём пищи утром лучше, чем полный отказ от еды. -
Ошибка: Завтрак из быстрых углеводов (булочки, сладкие хлопья).
Последствие: Резкий скачок сахара в крови, упадок сил через час.
Альтернатива: Сложные углеводы в сочетании с белком и жирами. -
Ошибка: Есть на бегу или в спешке.
Последствие: Нарушение пищеварения, плохое усвоение питательных веществ.
Альтернатива: Планировать завтрак заранее и выделять хотя бы 10 минут для спокойного приёма пищи.
А что если нет аппетита по утрам?
Если утром есть не хочется, организм просто не готов к приёму пищи сразу после пробуждения. В этом случае можно начать день с тёплой воды или травяного чая, а через 1-2 часа перекусить йогуртом, творогом или фруктом. Постепенно режим наладится, и аппетит восстановится.
FAQ
Какой завтрак лучше для офиса?
Тост с авокадо, яйцом и йогурт без сахара — легко упаковать и съесть быстро, не теряя пользы.
Можно ли пить кофе натощак?
Лучше после еды: кофе стимулирует выработку кислоты в желудке и может вызвать дискомфорт при пустом желудке.
Подходит ли овсянка на воде?
Да, если добавить орехи, ягоды или ложку йогурта — получится полноценный баланс питательных веществ.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
