Колени в безопасности, тело в тонусе: программа, которая ломает стереотипы

Забудьте про выпады и приседания: как прокачать ягодицы, не нагружая колени

Боль в коленях — это не повод отказываться от тренировок. Наоборот, важно найти те упражнения, которые помогут укрепить мышцы, не вызывая при этом дискомфорта. Ниже — 5 эффективных упражнений для ягодиц, которые подойдут даже при больных коленях. Вдобавок вы найдёте 2 бонусных движения, которые отлично разнообразят ваш тренировочный арсенал. И да, ни одного приседания или выпада.

Даже если ваши колени в порядке, эти упражнения помогут вам выйти из рутины и задействовать мышцы по-новому. А значит — ещё больше прогресса и меньше шансов на перетренированность.

Начните с разминки и кардио
Перед силовой частью тренировки обязательно включите аэробную разминку. Если у вас проблемы с коленями, выбирайте:

• гребной тренажёр,
• эллипсоид,
• велотренажёр (включая компактные модели под столом — можно тренироваться прямо на рабочем месте!).
  
  Что понадобится
  Пара гантелей средней тяжести
  Гиря среднего или тяжёлого веса
  
  1. Румынская тяга (Romanian Deadlift)
  Это упражнение — не просто эффективное, оно ещё и легендарное. Названо в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине бёдер, гантели перед бёдрами, ладони смотрят внутрь.
• Отведите таз назад, наклонитесь и опустите гантели до уровня голени.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Повторения: 15–20 раз

2. Ягодичный кикбэк в 3 направлениях (3-Point Glute Kickback)
Вариативность — залог активной работы всех зон ягодиц.

Как выполнять:

• Встаньте на правую ногу, руки перед грудью, левая — чуть оторвана от пола.
• Сделайте импульсное движение левой ногой вбок.
• Вернитесь в исходное положение.
• Теперь кик назад по диагонали.
• И, наконец, прямой кик назад.
• 1 повтор — это все три движения.

Повторения: 10–15 раз на каждую сторону

3. Разножка с румынской тягой (Split-Stance RDL)
Дополнительная нестабильность — дополнительная польза.

Как выполнять:

• Поставьте левую ногу вперёд, правую отставьте назад на носок.
• Держите гантели у бёдер, ладони внутрь.
• Наклонитесь, опуская гантели вдоль передней ноги.
• Вернитесь в вертикальное положение.

Повторения: 15–20 раз на каждую ногу

4. Ягодичный мост (Glute Bridge)
Классика, которая никогда не устареет.

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги согнуты, пятки на полу.
• Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Опуститесь, не касаясь пола, и повторите.
• Усложнение: попробуйте выполнять на одной ноге, другую вытяните вверх.

Повторения: 15–20 раз

5. Супергидрант (Super Hydrant)
Упражнение объединяет два популярных движения в одном подходе.

Как выполнять:

• Встаньте в позу "столика", колени под бёдрами, руки под плечами.
• Поднимите правое колено вбок (как при «пожарном гидранте»).
• Без касания пола вытяните ногу назад вверх, стопа — к потолку.
• Вернитесь в стартовую позицию.

Повторения: 10–15 раз на каждую сторону

Бонус №1: Махи гирей (Kettlebell Swing)
Сила, выносливость и хорошая осанка в одном движении.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря чуть впереди на полу.
• Возьмитесь за гирю, отведите её назад между ног.
• Резко выпрямите бёдра, подбросив гирю до уровня груди.
• Повторите движение, не делая приседаний — только отведение таза.

Повторения: 15–25 раз

Бонус №2: Одноногая румынская тяга (Single-Leg RDL)
Баланс и сила одновременно.

• Как выполнять:
• Встаньте на левую ногу, правую отставьте назад, коснувшись пола.
• Держите гантель в правой руке.
• Опустите гантель к голени, одновременно отводя правую ногу назад.
• Сохраняйте плечи и бёдра параллельными полу.

Повторения: 15–20 раз на каждую ногу

Не забывайте
Эти упражнения не только щадят колени, но и активизируют мышцы ягодиц по максимуму. Выполняйте их по кругу 1–2 раза, ориентируясь на указанное количество повторений. Добавьте немного кардио — и ваша тренировка будет полноценной, безопасной и результативной.