Это упражнение, которое игнорируют все, кто хочет прокачать руки — а зря

Французский жим — одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса. Оно помогает не только укрепить мышцу, но и улучшить общую форму рук. В этом упражнении важно правильно настроить технику, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Почему французский жим так полезен?

Французский жим — это изолированное упражнение для тренировки трицепса, одной из ключевых мышц верхней части руки. Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная — ответственны за разгибание локтя, а длинная головка также помогает разгибать плечо. Когда руки поднимаются над головой, трицепс растягивается, что увеличивает напряжение в мышце и способствует её росту.

К тому же французский жим можно выполнять в различных вариациях, что позволяет адаптировать упражнение под разные уровни подготовки и оборудование. Независимо от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или вы тренируетесь дома, французский жим можно выполнять с гантелями, штангой, на блоке или с эспандером.

Как правильно выполнять французский жим?

Одним из наиболее распространённых вариантов французского жима является его выполнение лёжа на горизонтальной скамье. Этот способ позволяет использовать больший вес и лучше нагружать трицепс. Для этого рекомендуется использовать изогнутый или EZ-гриф, который снижает нагрузку на запястья. Однако если такого грифа нет, можно обойтись и прямым.

1. Подготовка и исходное положение

1. Положите штангу на край скамьи.

2. Лягте на скамью на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за штангу.

3. Переведите руки с грифом вперёд, над плечами.

4. Упираясь ногами в пол, подвиньтесь вперёд по скамье, так, чтобы ваша голова чуть выступала за край.

5. Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте положение.

2. Выполнение упражнения

1. Отведите локти в сторону, чтобы они располагались под углом, а не перпендикулярно телу. Это увеличит нагрузку на трицепс.

2. Плавно согните локти, опуская штангу за голову до уровня скамьи или чуть ниже.

3. Разогните локти, поднимите штангу в исходное положение.

4. Старайтесь не двигать плечами и не отрывать лопатки от скамьи, чтобы нагрузка не распределялась на другие мышцы.

3. Частые ошибки при выполнении

Одной из распространённых ошибок является выполнение французского жима с опусканием штанги до лба. Это снижает эффективность упражнения, так как в крайней точке трицепс практически не работает. Более того, это может быть опасно, так как если вы не справитесь с весом, штанга может упасть на голову.

Вариации французского жима

Французский жим можно выполнять не только лёжа, но и в других позициях. Это помогает разнообразить тренировку и увеличить амплитуду движения, что дополнительно активирует трицепс.

1. С гантелями лёжа на скамье. Этот вариант удобен для плечевых суставов, так как позволяет запястьям естественно разворачиваться. Однако из-за нестабильности веса потребуется использовать меньший вес.

2. Лёжа на полу. Такой вариант ограничивает амплитуду, что позволяет лучше контролировать движение и проработать трицепс.

3. Стоя или сидя с штангой или гантелями. В этом случае амплитуда движения больше, что увеличивает нагрузку на трицепс. Однако придётся использовать меньший вес.

4. Стоя с одной гантелью в обеих руках. Это упражнение позволяет изменять угол нагрузки и более комфортно тренировать трицепс.

5. С эспандером. Такой вариант подходит для домашних тренировок, и эспандер создаёт равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как правильно включить французский жим в тренировки?

Французский жим можно делать 1-2 раза в неделю, сочетая его с другими упражнениями на трицепс. Для достижения наилучших результатов рекомендуется менять варианты выполнения, чтобы создать разнообразную нагрузку на все волокна трицепса.

Часто задаваемые вопросы

1. Как выбрать вес для французского жима?
   Оптимальный вес должен позволять выполнить 8-10 повторений с хорошей техникой, не перегружая суставы.

2. Что лучше: французский жим с гантелями или с штангой?
   Оба варианта хороши. С гантелями тренировка более безопасна для плечевых суставов, но с штангой можно использовать больший вес.

3. Можно ли делать французский жим с эспандером?
   Да, этот вариант идеально подходит для домашних условий, и эспандер даёт постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Мифы и правда о французском жиме

1. Миф: Французский жим подходит только для опытных атлетов.
   Правда: Это упражнение подходит для всех, главное — правильно выбрать вес и следить за техникой.

2. Миф: Французский жим развивает только трицепс.
   Правда: Помимо трицепса, упражнение активно работает с плечами и предплечьями.

3. Миф: Французский жим с гантелями неудобен.
   Правда: С гантелями упражнение безопаснее для плеч и позволяет контролировать движение.

Интересные факты

1. Французский жим помогает развить длинную головку трицепса, что важно для создания объёмных рук.

2. Это упражнение активно используется в программах для бодибилдеров и силовых атлетов.

3. Французский жим был популяризирован в 60-70-е годы и с тех пор остаётся одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Исторический контекст

Французский жим стал известен в мире бодибилдинга в середине прошлого века, когда атлеты начали уделять внимание изолированным упражнениям для тренировки конкретных групп мышц.