10 минут на полу — и мышцы ощущают себя после дорогого массажа

Представьте: всего 10 минут, немного свободного места и обычный поролоновый ролик стоимостью около 10 долларов — и ваши мышцы почувствуют заметное облегчение. Такой простой инструмент способен заменить массаж и стать отличной профилактикой для снятия напряжения. Даже если вы далеки от спорта, регулярное использование ролика поможет почувствовать себя лучше — достаточно взять его в руки во время просмотра сериала.

Что такое миофасциальный релиз

Фоам-роллинг — это разновидность самомассажа, официальное название которого звучит как "self-myofascial release" (самостоятельный миофасциальный релиз).
• "Self" — значит, что технику выполняет сам человек.
• "Myofascial" — это фасция, особая соединительная ткань, которая словно паутина или плотный свитер окутывает мышцы и помогает им держать форму.
• "Release" — освобождение, то есть снятие напряжения и устранение склеиваний внутри этой ткани.

По сути, вы вручную разглаживаете микроповреждения в мышцах и фасциях. Иногда ощущения бывают болезненными, но это нормально: глубинный массаж тоже редко проходит без дискомфорта.

Как это работает

Лучшее сравнение, которое используют специалисты: "фоам-роллинг похож на расчесывание спутанных волос". В идеале фасция должна быть эластичной и легко двигаться, но в реальности её повреждают травмы, воспаления, операции, а также нагрузки от бега или силовых упражнений. Это приводит к тугоподвижности и болевым ощущениям. Регулярное прокатывание помогает разгладить фасцию, снять излишнее напряжение и вернуть подвижность.

Когда лучше практиковать

Фоам-роллинг можно делать хоть каждый день. Оптимально использовать его перед тренировкой в качестве разминки. Если при прокатывании вы чувствуете сильную чувствительность в определённой зоне — именно там фасции нуждаются в особом внимании. Постепенно болезненность уходит, а вместе с ней улучшается и самочувствие.

Основные виды инструментов

Хотя чаще всего применяют классический ролик, вариантов для самомассажа несколько:

• Стандартный ролик - чёрный цилиндр из мягкого материала, подходит для новичков, бывает 30 и 12 см.
• Роликовая палка - позволяет контролировать давление и хорошо прорабатывает ноги, особенно голени. Часто используется бегунами.
• Лакросс-мяч - идеально подходит для точечного воздействия, помогает прорабатывать спину и грудь. Может быть довольно болезненным, так как воздействует на небольшую область.
• Ролик с рельефом ("rumbler") — оснащён выступами и даёт более глубокое давление, используется опытными спортсменами.
• ПВХ-труба - самый жёсткий вариант, обеспечивающий максимальное давление. Подходит для тех, кто уже привык к мягким роликам.

Польза для всех

Важно, что фоам-роллинг одинаково полезен и спортсменам, и людям с малоподвижным образом жизни. Первым он помогает ускорять восстановление после тренировок, а вторым — бороться со скованностью и поддерживать гибкость. Регулярные 10 минут с роликом способны заменить целый сеанс массажа и улучшить общее качество жизни.