С чего начать, если вы ни разу не были в походе: план физической подготовки шаг за шагом

Если вы однажды проснулись с мыслью "Хочу в поход", поздравляем — впереди вас ждёт приключение, способное изменить отношение к природе, к себе и к миру. Поход — это не только отдых и красота, но и проверка выносливости, характера, умения справляться с трудностями. Чтобы первый опыт оказался радостным, стоит правильно подготовиться: физически, морально и технически.

Нужно ли готовиться заранее

Да, и чем лучше вы подготовлены, тем приятнее будет поход. Конечно, короткий выезд на пару дней по равнинной местности осилит даже человек без спортивного опыта. Но если речь идёт о многодневном автономном маршруте, без физической подготовки придётся непросто.

Необязательно становиться марафонцем. Достаточно укрепить основные группы мышц, улучшить дыхание и привыкнуть к нагрузке на ноги и спину.

Простая подготовка для новичков

Бег

Бег — универсальное упражнение, которое развивает и дыхательную систему, и мышцы ног.

• Начинайте с коротких дистанций и увеличивайте их постепенно.
• По возможности бегайте по пересечённой местности: так стопы привыкают к неровному рельефу.
• Делайте разминку до и растяжку после пробежки — это уменьшает риск травм.

Не ставьте рекорды. Ваша цель — выносливость, а не скорость.

Ступеньки и лестницы

Лучшее упражнение для имитации подъёма в гору — ходьба по лестнице.

Возьмите небольшой рюкзак, постепенно увеличивайте вес — и вы почувствуете, как мышцы начинают работать именно так, как в походе.

Даже 15-20 минут подъёмов в день дают отличный эффект.

Корпус и спина

Рюкзак — ваш постоянный спутник, и его вес распределяется на плечи, спину и пресс. Поэтому важно укрепить корпус:

• планка,
• гиперэкстензия,
• скручивания,
• упражнения с эспандером или резиновой лентой.

Сильная спина помогает держать осанку и снижает нагрузку на поясницу.

Тренируем выносливость в быту

Ваша подготовка начинается уже сегодня:

• ходите пешком вместо транспорта,
• забывайте про лифт,
• чаще гуляйте с рюкзаком даже в городе.

Даже эти привычки за пару недель сделают поход проще и приятнее.

Советы шаг за шагом

1. Начните с простого маршрута. Для первого раза достаточно 2-3 дней.
2. Тренируйтесь за 2-3 недели до старта. Пешие прогулки и лестницы — ваш зал.
3. Соберите вещи заранее. Проверьте всё по списку.
4. Уточните погоду. Возьмите запасной комплект сухой одежды.
5. Не стесняйтесь спрашивать. Опытные туристы охотно делятся знаниями.

А что если вы передумали в пути?

Это нормально. Первый поход может быть трудным, и нет ничего страшного, если захочется вернуться раньше. Главное — не вините себя и не сравнивайте с другими. Каждый путешественник когда-то был новичком.