Эти 27 движений с гантелями сводят с ума даже профи

Сегодня атлетов ждёт знакомое испытание — адаптированный вариант легендарной "геройской" тренировки DT. Вместо штанги используются гантели, что делает тренировку доступной, но не менее интенсивной. Цель — выполнить как можно больше раундов за 10 минут.

Структура комплекса

Каждый раунд включает:

• 12 становых тяг с гантелями,
• 9 подъемов гантелей на грудь из виса,
• 6 жимов гантелей над головой.

Рекомендуемые веса:

женщины — 35 фунтов,
мужчины — 50 фунтов.

Задача — уложить все 27 повторений в 3 подхода или меньше. Более опытные спортсмены могут стараться удерживать темп без остановок, а новичкам стоит планировать паузы.

Тактика выполнения

Тренеры советуют дробить повторения:

• сначала выполнить 11 становых тяг,
• после короткой паузы — 12-ю и сразу 8 подъёмов на грудь,
• снова вдохнуть, закончить девятое повторение и перейти к жиму над головой.

Такой ритм позволяет избежать преждевременного "выгорания" и стабильно двигаться раунд за раундом.

Варианты масштабирования

Чтобы адаптировать комплекс под свой уровень:

Средний уровень:

• женщины — 20 фунтов,
• мужчины — 35 фунтов.

Новички:

• женщины — 10 фунтов,
• мужчины — 15 фунтов.

Облегчить тренировку можно и техникой:

• заменить становую тягу на гуд-морнинг без веса,
• тягу на грудь из виса — на прыжковые приседания,
• жим над головой — на отжимания.

Можно работать и с одной гантелью вместо двух.

Советы тренеру

При жиме над головой важно следить, чтобы бицепсы оставались близко к ушам. Это гарантирует правильное положение корпуса и защиту плечевых суставов.