Самый изученный спортивный допинг без риска — в чём его настоящий эффект

Креатин — один из самых изученных и популярных спортивных нутриентов. Его роль не ограничивается наращиванием силы: он помогает телу быстрее восстанавливаться, улучшает когнитивные функции и даже защищает клетки от окислительного стресса.

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая органическая кислота, которая образуется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Около 95% запасов находится в мышцах, а оставшиеся 5% — в мозге и других тканях. Он участвует в выработке энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ), необходимого для коротких всплесков мощности.

Организм получает креатин двумя путями: с пищей (в основном мясо и рыба) и синтезом в печени и почках. Для поддержания нормального уровня достаточно 1-3 г в сутки, но спортсменам, испытывающим интенсивные нагрузки, нужно больше — до 10 г в день.

Запасы креатина расходуются быстро: их хватает на 8-10 секунд взрывной работы. После этого тело переходит на другие источники энергии. Поэтому чем выше концентрация креатина в мышцах, тем дольше и мощнее можно работать без снижения интенсивности.

Для чего нужен креатин

Главная функция креатина — ускорение синтеза энергии. Он необходим в ситуациях, когда требуется мгновенный отклик мышц: старт в спринте, подъём штанги, прыжок, резкий рывок в командных играх. Помимо энергетической роли, креатин участвует в антиоксидантной защите, снижая уровень реактивных форм кислорода и защищая клетки от окислительного стресса.

Польза добавок с креатином

Креатин относится к безопасным и эффективным спортивным добавкам. Он улучшает физические показатели, ускоряет восстановление и способствует росту мышц.

1. Увеличение силы и мощности

Креатин повышает анаэробную мощность, помогая проявлять максимум усилий в короткие промежутки времени. Это особенно важно для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой, кроссфитом, футболом, баскетболом или бегом на короткие дистанции.

Большинство исследований показывают: 6-10 недель приёма креатина увеличивают силовые показатели и одноповторный максимум (1ПМ) в базовых упражнениях. Исключения встречаются, но чаще всего связаны с короткой длительностью экспериментов.

2. Ускорение роста мышц

Регулярный приём креатина вместе с силовыми тренировками способствует увеличению мышечной массы. Учёные связывают это с несколькими механизмами:

• осмотическим эффектом, при котором клетки удерживают больше воды;

• активацией сигнального пути mTOR, отвечающего за рост мышц;

• влиянием на миогенез — образование новых мышечных волокон;

• возможностью дольше и интенсивнее тренироваться.

3. Быстрое восстановление

После нагрузок организм нуждается в восстановлении запасов гликогена — основной формы хранения углеводов. Креатин помогает пополнить его быстрее. Особенно эффективно сочетание креатина с углеводами и белком: такая комбинация повышает уровень инсулина, что улучшает транспорт питательных веществ в мышцы.

Эксперименты показывают, что сочетание 5 г креатина с 50 г белка и 50 г углеводов повышает удержание креатина и ускоряет восстановление. При этом уровень гликогена в мышцах растёт на 10-15% быстрее, чем при употреблении углеводов в одиночку.

4. Снижение воспаления и риска травм

Креатин уменьшает уровень креатинкиназы — маркёра мышечных повреждений, а также снижает воспаление после тренировок. Это значит, что мышцы меньше болят, а риск перетренированности падает.

Есть данные, что приём добавок снижает частоту тепловых ударов и мышечных судорог у спортсменов, особенно во время жарких соревнований. Также креатин помогает сохранить силу и массу после периода обездвиженности, например при травмах.

5. Улучшение когнитивных функций

Креатин действует не только на тело, но и на мозг. Повышая энергетический потенциал нейронов, он способствует улучшению памяти, внимания и скорости реакции. В экспериментах приём 20 г креатина в день в течение 4 недель повышал его уровень в мозге почти на 9%.

Добавка может компенсировать негативные эффекты недосыпания и улучшать концентрацию при умственной работе. Это делает креатин полезным не только спортсменам, но и тем, кто сталкивается с высокой умственной нагрузкой.

Советы шаг за шагом: как принимать креатин

1. Выбор формы. Наиболее исследованный вариант — креатин моногидрат. Он недорогой и эффективный. Альтернативные формы, вроде Kre-Alkalyn или CEE, не доказали существенного превосходства.

2. Способ приёма. Есть два подхода:

• с фазой загрузки: 20 г в день (по 5 г 4 раза) в течение недели, затем 2-5 г для поддержания;
• без загрузки: 3-5 г ежедневно, результат появится через месяц.

1. Время приёма. Лучше пить после тренировки вместе с едой или белково-углеводным коктейлем, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению.

2. Длительность. Креатин можно принимать постоянно — данные показывают безопасность до пяти лет непрерывного использования.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить креатин без достаточного количества воды.

• Последствие: повышенная нагрузка на почки и возможная дегидратация.

• Альтернатива: выпивайте не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса в день.

• Ошибка: ожидать мгновенного роста силы после первой недели.

• Последствие: разочарование и преждевременный отказ от добавки.
  Альтернатива: оценивайте эффект спустя 3-4 недели регулярного приёма.

• Ошибка: покупать "новые улучшенные формулы".

• Последствие: переплата без доказанной пользы.

• Альтернатива: используйте классический моногидрат — он работает и стоит меньше.

А что если не принимать добавки?

Креатин можно получать из пищи — говядины, лосося, тунца. Однако, чтобы набрать 5 г, придётся съесть более 1 кг мяса, что неудобно и дорого. Поэтому добавка остаётся самым практичным вариантом.

Если вы не тренируетесь интенсивно, организм справится и без дополнительного приёма: естественного синтеза хватает для повседневных нужд.

FAQ

Как выбрать креатин?
Обращайте внимание на чистоту состава. Лучший вариант — 100% креатин моногидрат без ароматизаторов и сахара.

Можно ли сочетать с протеином?
Да. Более того, комбинация с белком и углеводами улучшает усвоение и ускоряет восстановление.

Когда лучше пить — до или после тренировки?
После тренировки усвоение выше, но приём утром в дни без занятий тоже эффективен.

Мифы и правда

• Миф: креатин вызывает обезвоживание.
• Правда: он удерживает воду в мышцах, но не нарушает водно-солевой баланс.
• Миф: креатин вреден для почек.
• Правда: при нормальной функции почек доказательств вреда нет, даже при длительном приёме.
• Миф: от креатина растёт жир.
• Правда: масса увеличивается за счёт внутримышечной воды и мышечных волокон, а не жира.

3 интересных факта

• Креатин впервые выделили в XIX веке из мяса, а его спортивное применение началось только в 1990-х.

• У вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, поэтому эффект от добавки выражен сильнее.

• Мозг использует около 5% запасов креатина — именно они помогают сохранять концентрацию при умственной усталости.

Креатин — не волшебная пилюля, но надёжный инструмент для тех, кто хочет тренироваться эффективнее, быстрее восстанавливаться и поддерживать ясность ума. Главное — соблюдать дозировки и помнить, что добавка работает только в сочетании с тренировками и полноценным питанием.