Секрет боковой планки, о котором знают только опытные атлеты

Хотите упражнение, которое одновременно прокачает и пресс, и ноги, а ещё поможет избежать травм? Возможно, вы уже нашли его — это Копенгагенская планка. Этот вариант боковой планки внешне прост, но на деле способен дать серьёзную нагрузку даже подготовленным спортсменам.

Что такое Копенгагенская планка

В классическом исполнении верхняя нога располагается на скамье, а нижняя остаётся на весу под ней. При этом основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и косые мышцы живота. Эти группы часто оказываются "в тени" более популярных упражнений на квадрицепсы и ягодицы, но именно они помогают стабилизировать таз, защищают от паховых травм и улучшают координацию движений в спорте.

Исследования подтверждают: восьминедельная программа с вариацией Копенгагенской планки снижает риск травм паха у молодых активных мужчин. А в 2019 году в British Journal of Sports Medicine сообщалось, что футболисты, регулярно выполнявшие это упражнение, получали такие травмы реже, чем их коллеги.

Как выполнять правильно

• Лягте на бок перпендикулярно скамье, верхняя стопа — на скамье, нижняя — в воздухе.
• Локоть нижней руки — строго под плечом, предплечье на полу.
• Поднимите бёдра, выровняв корпус и ноги в одну линию.
• Сожмите бёдра, активируя приводящие мышцы, и удерживайте позицию, не допуская провисания таза и разворота плеч.

Для новичков подойдут упрощённые варианты — например, с согнутыми коленями или опорой нижней ноги на пол. Это уменьшит нагрузку и позволит привыкнуть к позиции.

Ошибки, которых стоит избегать

• Поворот корпуса — нарушает технику и снижает эффективность.
• Провисание бёдер — уменьшает нагрузку на пресс и может вызвать дискомфорт в пояснице.
• Сгибание в тазу — исправляется правильным положением локтя и полным разгибанием бёдер.

Как усложнить

Тем, кто уже уверенно держит позицию, можно добавить утяжеление в верхнюю руку, движение нижнего колена к груди или выполнять упражнение на полу без скамьи.

Когда включать в тренировку

Лучше делать Копенгагенскую планку в начале занятия, когда мышцы свежи. Можно добавить её в разминку или в блок упражнений на корпус перед основными силовыми движениями. Постепенно доведите время удержания до 20-30 секунд на каждую сторону, а затем переходите к более сложным вариантам.

Интересный факт: несмотря на простоту, Копенгагенская планка относится к продвинутым упражнениям. Перед её освоением стоит уверенно держать обычную боковую планку с прямыми ногами не менее 30 секунд.