Минута подготовки перед нагрузкой — и травмы обходят стороной: проверенный способ

Грамотная разминка перед занятиями с тяжестями — это не просто подготовка мышц. Она помогает разбудить центральную нервную систему (ЦНС), снизить риск травм и плавно переключить тело и ум с повседневных дел на тренировочный режим.

Многие игнорируют этот этап, считая его уделом профессиональных спортсменов. Однако активация ЦНС полезна каждому — от новичка, работающего с собственным весом, до опытного тяжелоатлета.

Как работает центральная нервная система

ЦНС состоит из головного и спинного мозга, а управляет движением с помощью периферической нервной системы (ПНС). ПНС передаёт сигналы от мозга к мышцам, органам и обратно, регулируя дыхание, движения и сокращения мышц.

ПНС делится на:

• Соматическую — контролирует произвольные действия, например, поднятие предмета.
• Автономную — отвечает за непроизвольные процессы: дыхание, сердцебиение.

Чтобы эффективно тренироваться, важно "сообщить" телу о предстоящей нагрузке, активировав симпатическую часть нервной системы — ту самую, что отвечает за реакцию "бей, беги или замри". После тренировки важно вернуть тело в парасимпатическое состояние — "отдых и восстановление" — с помощью растяжки, дыхательных практик и расслабляющих процедур.

Почему важно активировать ЦНС

Активация ЦНС перед силовыми упражнениями:

• увеличивает задействование мышечных волокон;
• помогает преодолеть тренировочные "плато";
• улучшает баланс и координацию;
• повышает мощность и силу за счёт постактивационной потенциации (ПАП).

Кроме того, этот процесс укрепляет связь "разум — мышцы" и развивает мышечную память, что особенно полезно в освоении новых упражнений.

Пошаговая подготовка

1. Общая разминка

Включает низкоинтенсивную работу с крупными мышечными группами:

• увеличивает кровоток и скорость нервных импульсов;
• улучшает подвижность суставов;
• снижает риск травм.

Примеры: беговая дорожка, гребной тренажёр, степпер, прыжки "джампинг джек". Достаточно 5-10 минут при уровне нагрузки 5-6 по шкале RPE.

2. Динамические движения

Подготовка мышц к взрывным действиям:

• 30 секунд скакалки;
• 30 секунд прыжков;
• 30 секунд приседаний с выпрыгиванием;
  удары ногами;
• планка с подтягиваниями коленей.

3. Взрывные упражнения

Стимулируют нейронную активность и выработку силы:

• перед приседаниями — прыжки на тумбу, в длину;
• перед тягой — махи гирей, рывки;
• перед жимом — плиометрические отжимания, удары медболом.

Важные советы

• Подбирайте упражнения под конкретную тренировку.
• Работайте короткими, но интенсивными подходами.
• Для опытных — можно добавить подход с весом 85% от максимума перед основной серией.

Активация ЦНС — это не дополнительная прихоть, а важный элемент подготовки. Она позволяет телу и мозгу работать синхронно, повышая результативность и безопасность каждой тренировки.