Секрет отжиманий на брусьях, который изменит вашу тренировку навсегда

Отжимания на груди — это упражнение, которое не просто развивает грудные мышцы, но и косвенно тренирует трицепсы и плечи. Многие ценят его за эффективность и универсальность, ведь оно помогает укрепить верхнюю часть тела без необходимости использовать сложное оборудование.

Почему стоит включить отжимания на груди в тренировку?

Отжимания на брусьях, или как их еще называют — на груди, отлично нагружают нижнюю часть грудных мышц. Это упражнение схоже с жимом на наклонной скамье, но движение происходит по вертикальной оси, что создает особый стимул для мышечной проработки. Начинать рекомендуется с работы с собственным весом, постепенно добавляя нагрузку с помощью утяжелителей, если позволяет подготовка.

Кроме того, это упражнение универсально: его можно использовать в программах по развитию груди, в жимовых тренировках, а также включать в комплексные тренировки верхней части тела или всего тела целиком.

Как правильно выполнять отжимания на груди?

• Встаньте в тренажер для отжиманий или возьмитесь за рукояти нейтральным хватом.
• Медленно опускайте тело, разводя локти и удерживая предплечья почти параллельно полу.
• Контролируйте движение, не опускаясь слишком низко, затем оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужное количество раз.

Полезные советы для максимальной эффективности

Существует два основных варианта техники:

• Вертикальное положение с локтями, прижатыми к корпусу — увеличивает нагрузку на трицепсы.
• Наклон вперед с широко разведенными локтями — больше задействует грудные мышцы.

Для стабилизации важно держать ноги прямо, напрягать пресс и ягодицы — это поможет ограничить нежелательные движения позвоночника. Если нет специального тренажера или станции, можно поставить под рукояти коробку, чтобы облегчить выполнение.

Обратите внимание на положение головы — она не должна выступать вперед во время опускания. Локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Некоторым атлетам удобно использовать так называемый ложный хват, когда большой палец не охватывает перекладину, а лежит рядом.

Отжимания на груди — это эффективный способ развить силу и выносливость верхней части тела, который подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться максимального результата.