Маленькая мышца — большие проблемы: скрытая причина хронических травм

Болит ли у вас спина после рабочего дня за компьютером? Или тянет икры после пробежки, теннисного матча, HIIT-тренировки или даже после того, как целый день прошли на каблуках? Нередко причина таких ощущений — перенапряжённые икроножные мышцы. И если их регулярно игнорировать, это может привести не только к дискомфорту, но и к серьёзным травмам.

Почему важно следить за икроножными мышцами

Напряжённые икры напрямую связаны с болью в коленях, голеностопах, пояснице и даже в шее. По словам сертифицированного инструктора по пилатесу и создателя программы Extensa Method Сары Филдерс, сокращённые мышцы голени ограничивают подвижность и повышают риск травм.

Жёсткие икры могут стать причиной плантарного фасциита — воспаления в области пятки, которое способно мучить месяцами. Ещё одна опасность — повреждение ахиллова сухожилия, вплоть до его разрыва. Кроме того, из-за ограничения амплитуды движений страдает техника упражнений: во время приседаний пятки могут непроизвольно отрываться от пола.

5 эффективных упражнений для расслабления икр

Эксперты советуют уделять внимание растяжке каждый день — после пробежки, тренировки или перед сном. Вот пять простых, но действенных упражнений, которые помогут вернуть мышцам подвижность и снять напряжение.

1. Собака мордой вниз с согнутыми коленями

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами. Подогните пальцы ног и приподнимите колени, подтягивая бёдра к животу. Поднимите таз вверх, сохраняя колени слегка согнутыми. Поочерёдно выпрямляйте ноги, мягко тянув пятки к полу. Выполняйте "шагающие" движения 20 секунд.

"Если сразу пытаться прижать обе пятки, можно перетянуть мышцы", — пояснила инструктор йоги Хайди Кристоффер.

2. Сидячая растяжка с резинкой

Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу и оберните её стопу эластичной лентой. Медленно тяните носок на себя, затем отталкивайте вперёд, сопротивляясь натяжению. Повторяйте по 15-30 секунд на каждую ногу, делая 3 подхода. Это упражнение помогает "разобрать" каждую икру по отдельности.

3. Подъёмы на носки сидя и стоя

В положении сидя медленно поднимайте пятки вверх, удерживайте и плавно опускайте. Сделайте 20 повторений. Затем выполните то же стоя, держа спину ровно и держась за опору. Подъём на носки укрепляет икры и увеличивает их эластичность.

4. Лёжа на спине: односторонний жим

Лягте на пол, поднимите одну ногу перпендикулярно полу и "толкайте потолок" пяткой, сгибая и разгибая колено. Выполните 15-20 раз на каждую ногу. Такое движение имитирует жим ногами в тренажёре, но при этом мягко тянет икроножные мышцы.

5. Классическая растяжка у стены

Встаньте лицом к стене, отставьте одну ногу назад, прижимая пятку к полу. Согните переднее колено и наклонитесь вперёд. Для большего эффекта меняйте положение задней стопы: прямо, немного наружу или внутрь. Каждую вариацию держите около 20 секунд.

"Меняя угол стопы, можно проработать как икроножную, так и камбаловидную мышцу", — отметила Сара Филдерс.

Икры — это мышцы, которые работают без отдыха: при ходьбе, беге, даже когда мы стоим. И чем больше нагрузка, тем важнее их регулярная растяжка. Несколько минут в день помогут снять напряжение, улучшить осанку, сделать движения свободнее и снизить риск травм.