Усталость, боль и странная тяжесть в руках — это не перегрузка, а сигнал к важному процессу

Вы когда-нибудь чувствовали, как будто ваши руки вот-вот "отвалятся" после тренировки? Особенно после интенсивной проработки бицепсов. Ощущение знакомое многим, кто регулярно занимается силовыми упражнениями. Но знаете ли вы, что за этим на самом деле стоит? Спойлер: дело не в молочной кислоте, как считалось раньше.

Что происходит с мышцами во время тренировки?

Бицепс плеча (или biceps brachii) — мышца, расположенная на передней стороне плеча. У неё две "головы": длинная, проходящая по наружной части руки, и короткая, находящаяся ближе к внутренней стороне. Обе начинаются от лопатки и крепятся к костям предплечья — лучевой и локтевой. Основная функция бицепса — сгибание руки в локте и вращение предплечья наружу. Также он помогает поднимать руку вперёд и участвует в движениях плеча.

Во время силовой тренировки, особенно если она выполняется на пределе возможностей, мышечные волокна получают микроскопические повреждения. Это крошечные надрывы, которые, вопреки ожиданиям, являются частью естественного процесса адаптации организма. Без них невозможно нарастить силу, мышечную массу и выносливость. После восстановления эти волокна становятся крепче, чем были раньше.

Боль — сигнал роста, а не опасности

Ещё недавно спортивные врачи полагали, что причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, скапливающаяся в тканях. Однако, как объясняет доктор Гейб Миркин (Gabe Mirkin, MD), эта теория устарела. Современные исследования показывают, что жжение и боль появляются из-за именно этих микротравм. Примечательно, что болезненность проявляется не сразу, а спустя 8-24 часа после нагрузки — это так называемая отсроченная мышечная боль (DOMS, delayed onset muscle soreness).

Чтобы мышцы восстановились и стали сильнее, необходимо дать им отдых. Бицепсы, как и другие группы мышц, требуют минимум 48 часов между тренировками. Если боль сохраняется дольше — это сигнал к тому, чтобы увеличить паузу.

Как помочь бицепсам восстановиться?

Правильное питание играет ключевую роль в процессе восстановления. Мышцам нужны строительные материалы — белки, а также углеводы для восполнения энергетических затрат. Включайте в рацион:

• цельнозерновые продукты;
• нежирные источники белка — рыбу, птицу, бобовые;
• достаточное количество жидкости.

Дополнительно можно использовать лёгкие формы восстановления — растяжку, массаж или контрастный душ. Но главное — не перегружать уставшие мышцы и уважать сигналы своего тела.

Тренируйтесь с умом

Если вы хотите не просто "накачать" бицепсы, а действительно развить силу и выносливость, важно соблюдать баланс: тренировка — стресс для тела, а восстановление — время роста. Пропуская этот этап, вы рискуете не только замедлить прогресс, но и получить травму.

Интересный факт: бицепсы — не самая крупная мышца в теле, но одна из самых популярных для тренировки. В бодибилдинге считается, что красивые, хорошо очерченные бицепсы — символ силы, даже если их функция в повседневной жизни ограничена.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете покалывание или лёгкую боль после подъёмов гантелей, знайте — это знак, что вы на верном пути. Главное — дайте себе время восстановиться.