Начали с гантелей — не заметили, как изменилось всё

Каждый когда-то был новичком в тренировках с отягощениями. Но чтобы почувствовать результат — не обязательно бежать в спортзал или покупать кучу оборудования. Всё, что вам нужно для уверенного старта — это гантели и этот комплекс, разработанный специально для новичков.

Зачем усложнять, если можно эффективно?

Многие новички совершают одну и ту же ошибку: хватаются за сложные упражнения или изматывающие тренировки. Однако гораздо полезнее начать с базовых, но функциональных движений — тех, которые задействуют сразу несколько суставов и группы мышц. Такие упражнения называют многосуставными, и именно они составляют основу этой программы.

Вместо изолированных движений вроде подъёмов на бицепс, здесь вы будете выполнять упражнения, которые задействуют всё тело — именно это поможет быстрее развить силу и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.

"Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, то, чтобы стать сильнее, лучше задействовать всё тело на каждой тренировке", — объясняет сертифицированный тренер ACSM и основатель Nonnormative Body Club Asher Freeman в Филадельфии.

Почему этот комплекс идеален для начинающих?

1. Он универсален — подходит для домашних тренировок.
2. Он функционален — развивает движения, которые нужны в повседневной жизни.
3. Он безопасен — минимизирует риск травм благодаря простым и контролируемым упражнениям.
4. Он экономит время — за счёт работы сразу с несколькими мышцами.

Кроме того, каждое упражнение развивает определённый паттерн движения: опора, тяга, толчок, выпад. Это база для всех силовых программ. Например, марш с гантелями помогает укрепить корпус, а жим Арнольда — плечи и руки.

План тренировки

Что нужно:
Две пары гантелей: лёгкие (примерно 2-3 кг) для жима Арнольда и средние (около 5 кг) — для остальных упражнений.

Сколько делать:
По 10-15 повторений каждого упражнения, 2 круга. Между подходами — отдых 30-60 секунд.

1. Марш с гантелями у груди

Как выполнять:
Встаньте прямо, держа средние гантели у груди, локти прижаты к корпусу. Поочерёдно поднимайте колени до уровня бедра, стараясь не раскачивать тело в стороны. Это упражнение активирует мышцы кора и бёдер.

Чтобы усложнить: держите гантель только в одной руке — корпусу придётся работать активнее, чтобы сохранить равновесие.
Чтобы упростить: выполняйте без веса.

2. Тяга одной рукой в наклоне с опорой

Как выполнять:
Встаньте в выпаде у скамьи (или стула), положите одну руку на опору, в другой держите гантель. Согните корпус вперёд, спина ровная. Подтяните гантель к ребрам, сводя лопатки, затем опустите.

Это упражнение отрабатывает тяговое движение, активно задействуя мышцы спины и рук. Тренер Freeman советует: "Для новичков такая опора значительно безопаснее, чем классическая тяга в наклоне".

3. Выпады назад с чередованием ног

Как выполнять:
Из положения стоя шагните назад, опускаясь в выпад. Переднее колено — строго над стопой, корпус слегка подаётся вперёд. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу.

Это движение сочетает в себе присед и наклон — идеально для проработки ног и ягодиц.
Начните с веса собственного тела, а затем подключайте гантели.

4. Жим Арнольда

Как выполнять:
Начните с гантелями у ключиц, ладони обращены к себе. Разведите локти в стороны, повернув ладони вперёд, и выполните жим вверх. Затем вернитесь в исходную позицию в обратном порядке.

Это упражнение развивает плечи и руки, сочетая движения жима и поворота рук — отличная альтернатива обычному армейскому жиму.

Несколько советов от тренера

• Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: йога, танцы, динамичные растяжки — главное, разогреть тело.
• Во время выполнения упражнений стремитесь к усилию на 6-7 из 10 по субъективной шкале. Не перегружайтесь, особенно в начале.
• Контроль техники важнее веса или количества повторений. Лучше меньше — но правильно.
  
  

Это может стать вашей любимой домашней тренировкой

Четыре простых упражнения, минимум оборудования и максимум эффективности. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, этот комплекс — именно то, что нужно. И, возможно, он станет вашим новым "дежурным" домашним тренингом.