Как одно движение с гантелями включает в работу все мышцы плеч

Сильные плечи — это не только эстетика, но и залог правильной осанки и мощи в тренировках. И если вы хотите добавить упражнение, которое действительно работает, обратите внимание на жим Арнольда. Этот вариант классического жима гантелей стал знаменитым благодаря Арнольду Шварценеггеру и до сих пор остаётся одним из самых эффективных движений для плеч.

Что такое жим Арнольда?

В отличие от стандартного жима гантелей, здесь движение начинается с гантелями перед грудью, ладони обращены к себе. Поднимая руки вверх, вы одновременно разворачиваете ладони вперёд. Такая ротация позволяет максимально включить в работу переднюю и среднюю дельту. Дополнительно задействуются бицепсы (при контроле веса вниз), трицепсы (при выжимании вверх), мышцы кора и даже малая надостная мышца ротаторной манжеты.

Фитнес-тренер Стивен Хэд объяснял:

"Арнольд хотел развить переднюю дельту и заметил, что поворот кистей во время подъёма даёт больше активации в этой зоне".

Современные исследования подтверждают: жим Арнольда действительно сильнее нагружает плечи, чем классический жим гантелей или работа со штангой.

Преимущества жима Арнольда

Больше вовлечённых мышц. В 2013 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research отметил, что гантельные жимы активируют плечи сильнее, чем штанговые. А в 2017 году исследование показало, что именно жим Арнольда эффективнее классического жима гантелей.

• Баланс силы. Работа с гантелями заставляет каждую руку поднимать свой вес, что помогает устранить асимметрию и не даёт "сильной стороне" брать на себя больше нагрузки.
• Щадящая техника. Стартовое положение с ладонями внутрь снижает риск чрезмерного прогиба в пояснице и уменьшает нагрузку на суставы.
• Техника выполнения
• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
• Держите гантели перед грудью, ладони к себе, локти согнуты.
• Поднимая гантели, одновременно разворачивайте ладони вперёд.
• В верхней точке руки почти выпрямлены, но локти слегка согнуты.
• Опускаясь, снова разворачивайте кисти внутрь и возвращайтесь в исходное положение.

Важно: не выгибайте спину, напрягайте пресс и ягодицы, не блокируйте локти и держите запястья в "ударной" позиции, чтобы избежать травм.

Вариации упражнения

• Сидя — меньше нагрузка на корпус, проще контролировать осанку.
• С гирей одной рукой — более естественное положение запястья.
• Сгибание рук + жим Арнольда — комбинация для бицепсов и плеч.
• Попеременный жим — повышает нагрузку на стабилизацию корпуса.

А если вам нужно прокачать заднюю дельту, попробуйте альтернативу — махи гантелями в наклоне. Исследование Американского совета по упражнениям (2014) показало, что они активируют заднюю дельту почти в семь раз сильнее, чем обычные жимы.

Предостережение

Жим Арнольда может быть более щадящим, но не является полностью безопасным. Если есть проблемы с плечами или ротаторной манжетой, стоит подобрать другое упражнение или работать с минимальным весом. Всегда прислушивайтесь к телу — боль в плечах или пояснице сигнализирует о том, что технику или нагрузку нужно пересмотреть.