6 упражнений, которые продлят вашу активность на 20 лет

После сорока лет мужской организм сталкивается с естественными изменениями: снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, а восстановление после нагрузок занимает больше времени. Однако это не означает, что нужно отказываться от физической активности. Напротив, грамотно построенные силовые тренировки помогут:

• Сохранить и нарастить мышцы, предотвратив возрастную потерю массы.
• Ускорить метаболизм, помогая сжигать жир даже в состоянии покоя.
• Укрепить кости и суставы, снижая риск травм и остеопороза.
• Поддержать энергичность и улучшить общее самочувствие.

Как тренироваться после 40?

Сосредоточьтесь на технике

В этом возрасте риск травм выше, поэтому правильное выполнение упражнений важнее, чем большой вес. Начните с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.

Добавьте восстановление

Мышцам нужно больше времени на отдых. Оптимальный режим — 2-3 силовые тренировки в неделю с перерывами между ними.

Комбинируйте силовые и кардио

Добавьте легкое кардио (ходьба, плавание) для поддержания сердечно-сосудистой системы и гибкости.

Следите за питанием

Достаточное количество белка (1,6-2 г на кг веса) и полезных жиров поддержит мышцы и гормональный баланс.

6 лучших упражнений для мужчин 40+

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Опускайтесь, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 12 повторений.

2. Становая тяга

Возьмите штангу или гантели, держите спину прямой.
Поднимайте вес за счет усилия бедер и ягодиц.
3 подхода по 8 повторений.

3. Отжимания

Упор лежа, ладони под плечами.
Опускайтесь, сохраняя тело прямым.
3-5 подходов по 10-20 повторений.

4. Выпады назад

Шагните одной ногой назад, опускаясь до угла 90° в коленях.
Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

5. Медвежья походка

Встаньте на четвереньки, слегка согнув колени.
Перемещайтесь вперед, чередуя руки и ноги.
3 подхода по 45 метров.

6. Тяга в наклоне

Наклонитесь, держа спину прямой, и подтягивайте гантели к груди.
3-5 подходов по 12-15 повторений.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания.