Шесть движений без гантелей — и джинсы сидят как литые: неожиданная программа для ног

Если вы думаете, что короткая тренировка — это просто "разминка" перед настоящей нагрузкой, познакомьтесь с подходом основателей One Body LA LaToya Johnson и Julius White. Их комплекс на нижнюю часть тела длится всего 20 минут, но за это время ваши ноги почувствуют каждую секунду. И что особенно приятно — для этой тренировки не нужно никакого оборудования, только вы, коврик и немного пространства.

В этой статье — подробный разбор тренировки: как построить занятие, какие упражнения выполняются и как именно они задействуют нужные мышцы. Всё, чтобы вы могли сохранить материал и возвращаться к нему снова и снова.

Как устроена тренировка: краткая схема

Перед тем как начать основную часть, вы выполните разминку — 3 упражнения по 30 секунд каждое. Затем — основной блок из 6 движений: каждое выполняется 40 секунд, за которым следует 20 секунд отдыха. Завершив один круг, вы отдыхаете минуту и повторяете цикл ещё два раза. И в завершение — заминка, снова три упражнения по 30 секунд. Итого: 20 минут.

Почему именно такой формат работает? Высокоинтенсивные интервалы в сочетании с короткими паузами обеспечивают достаточную нагрузку без перегрузки. А чередование разных направлений движения — вперёд, в стороны, вниз — развивает как силу, так и мобильность.

Разминка: подготовим тело к работе

1. Runner's Stretch

Классическая растяжка, используемая даже марафонцами: из позиции высокого упора поочерёдно подтягиваете ногу к руке, чувствуя, как растягиваются бёдра и ягодицы.

2. Lunge Stretch

Падение в боковой выпад, чтобы мягко разогреть внутреннюю поверхность бёдер и подготовить суставы к движению в стороны.

3. Ankle Sweeps

Забавное, но полезное движение: шаг вперёд, носок вверх, а руки скользят вперёд и затем вверх — мобилизация голеностопа и активация спины.

Основной комплекс: 6 упражнений, 3 круга

1. Bodyweight Squat

Приседания с руками за головой включают не только ноги, но и мышцы корпуса. Простой, но эффективный способ активизировать квадрицепсы и ягодицы.

2. Front Lunge

Альтернирующие выпады вперёд — одно из лучших движений для развития силы и стабильности в коленях. Подходит всем, особенно если есть цель — укрепить нижнюю часть тела после травм.

3. Lateral Lunge

Добавляем движения вбок — активизируются приводящие мышцы бедра, которые часто игнорируются в классических тренировках.

4. Loaded Calf Raise

Выталкивание тела на носки из согнутого положения. Ноги "горит", икры работают, а тело учится сохранять равновесие.

5. Single-Leg Deadlift

Упражнение на баланс и заднюю поверхность бедра. Движение похоже на маятник — когда корпус опускается вперёд, одна нога уходит назад. Работают стабилизаторы, что важно для профилактики травм.

6. Kneeling Step-Ups

Интересное упражнение, в котором вы из положения на коленях шаг за шагом возвращаетесь в присед. Интенсивно, непривычно и очень эффективно.

Совет: если сложно — замените его обратными выпадами.

Заминка: возвращаемся к комфорту

1. Hamstring Stretch to Reach

Наклон вперёд к полу с лёгким изгибом в коленях, а затем подъём с вытянутыми руками — мягкое вытяжение спины и задней поверхности ног.

2. Quad Stretch

Классика: стоя, тянем пятку к ягодице, раскрывая переднюю часть бедра и сгибатели бедра.

3. Figure-Four Stretch

Фигурное растяжение: одна нога кладётся поверх другой, затем вы приседаете, пока не почувствуете, как раскрываются ягодичные мышцы.

Несколько любопытных фактов

Исследования показывают, что тренировки продолжительностью менее 30 минут могут быть столь же эффективны, как и более длительные, при условии соблюдения интенсивности.
Выпады и приседания — основные движения, использующие до 200 мышц одновременно.
Балансовые упражнения, такие как одинарная становая тяга, активируют мозжечок, улучшая координацию.

Почему стоит попробовать именно эту тренировку?

Эта тренировка прекрасно вписывается в плотный график, не требует оборудования, подходит как для новичков, так и для продвинутых, а также позволяет не только работать над формой, но и улучшать осознанность тела. Кроме того, она выстроена профессионалами — LaToya и Julius, основатели One Body LA, известны своими программами, ориентированными на функциональное развитие и устойчивость тела.