15 упражнений для идеального пресса без вреда для позвоночника

Крепкий корпус — это не только рельефный пресс, но и здоровье спины, хорошая осанка и устойчивость. Однако классические скручивания, которые многие используют для тренировки пресса, часто выполняются с ошибками и могут навредить шее и пояснице.

Почему скручивания — не лучший выбор?

При неправильной технике скручивания создают излишнюю нагрузку на шейный отдел (если тянуть шею руками) и поясницу (при использовании инерции). Кроме того, они прорабатывают преимущественно прямую мышцу живота, игнорируя другие важные мышцы кора: косые, поперечную, ягодичные и мышцы тазового дна.

Мышцы кора можно тренировать ежедневно — в отличие от крупных групп мышц, им не требуется длительное восстановление. Оптимальный вариант: короткие 5-минутные комплексы каждый день или более интенсивные круговые тренировки 3-4 раза в неделю.

15 эффективных упражнений для кора

1.Наклон таза
Лёжа на спине, согните колени. На выдохе прижмите поясницу к полу, втягивая живот. Повторите 10-12 раз.

2.Планка
Удерживайте положение на руках или предплечьях 30-60 секунд, сохраняя прямую линию тела.

3.Боковая планка
Упор на предплечье и боковую часть стопы. Поднимите таз и удерживайте 30 секунд на каждую сторону.

4.Альпинисты
В планке поочерёдно подтягивайте колени к груди. 30 секунд в среднем темпе.

5."Ножницы"
Лёжа на спине, опускайте и поднимайте прямые ноги, чередуя их. 15 повторений.

6.Обратные скручивания
Лёжа, поднимайте таз, подтягивая колени к груди. 10-15 повторений.

7.Русские скручивания
Сидя с отклонённым корпусом, поворачивайтесь с гантелью (или без) в стороны. 10 раз.

8.V-сидение
Балансируйте на ягодицах, вытянув ноги и руки под углом 45°. Удерживайте 10-30 секунд.

9."Велосипед"
Лёжа, подтягивайте противоположные локоть и колено. 20 повторений.

10.Постукивания носками
Лёжа, поочерёдно опускайте ноги, касаясь пола носком. 30 секунд.

11."Хейсман"
Прыжки с поочерёдным подъёмом колен. 30 секунд.

12."Дюймовый червь"
Из положения стоя наклоняйтесь, переходите в планку и обратно. 10-12 повторений.

13.Приседания
Полные подъёмы корпуса без рывков. 10-15 раз.

14.Боковые отжимания в планке
В боковой планке опускайте и поднимайте таз. 10 раз на каждую сторону.

15."Кобра"
Растяжка после тренировки: лёжа на животе, поднимайте грудь, удерживая 5 секунд.

Для сильного кора важна не только нагрузка на пресс, но и комплексная проработка всех мышц — от поясницы до тазового дна. Эти 15 упражнений безопаснее скручиваний и дают более стабильный результат.