Сокращаете паузы ради интенсивности — мышцы реагируют совсем не так, как ждётер

Многие уверены, что чем меньше пауз в зале, тем быстрее придёт результат. Однако специалисты по силовым тренировкам предупреждают: недостаточный отдых может свести усилия к минимуму. Персональный тренер Борха Юс подчёркивает, что паузы между подходами играют ключевую роль в росте мышц и развитии силы. Об этом сообщает издание Purepeople.

Почему отдых — часть тренировки

По словам Борхи Юса, отдых — это не потерянное время, а необходимый элемент силовой работы. Он обращает внимание, что стремление сократить паузы ради "интенсивности" часто мешает прогрессу.

"Если ты проводишь больше времени на отдыхе, чем на тренировках в спортзале, ты делаешь всё правильно", — говорит Борха Юс.

Эксперт объясняет, что мышцам требуется время для восстановления после выполненного подхода. Без достаточной паузы организм не успевает частично восстановить энергетические ресурсы, а значит, следующий сет выполняется с меньшей силой и интенсивностью. В результате общий тренировочный объём снижается, а вместе с ним и стимул для гипертрофии.

Сколько отдыхать между подходами

Традиционно Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки рекомендует паузы от 30 секунд до полутора минут для стимуляции роста мышц. Однако современные исследования всё чаще показывают, что более длительные интервалы отдыха могут быть эффективнее при работе на массу.

Юс считает, что 30 секунд — слишком мало, особенно если цель — увеличение силы и объёма мышц. По данным научной литературы, паузы около двух минут между подходами позволяют поддерживать более высокий рабочий вес и качество выполнения упражнения. Это напрямую влияет на механическое напряжение — один из главных факторов мышечного роста.

"Недостаток отдыха между подходами может ограничивать ваш прогресс и замедлять набор мышечной массы", — отмечает тренер.

Баланс интенсивности и восстановления

Силовая тренировка — это чередование нагрузки и восстановления. Слишком короткие паузы создают ощущение высокой интенсивности, но фактически могут снижать эффективность. Более продолжительный отдых помогает сохранить технику, снизить риск травм и обеспечить достаточный стимул для роста.

Важно учитывать и индивидуальные особенности: уровень подготовки, используемый вес и цель занятия. При работе с большими отягощениями паузы обычно должны быть длиннее, чем при тренировках на выносливость.