Ела меньше и теряла мышцы — пока не узнала, сколько белка нужно на самом деле

Потеря жира без потери мышц — не миф, если знать точное количество белка, которое нужно организму. Эксперт по питанию объясняет, как рассчитать норму и почему она важна для метаболизма, гормонов и силы.

Почему белок так важен при похудении

Когда вы снижаете калорийность питания, организм ищет новые источники энергии. Если белка недостаточно, он начинает расщеплять мышцы вместо жировых запасов. Это не только замедляет метаболизм, но и делает похудение менее эффективным.

"До 25% потерянного веса может приходиться на мышечную массу, если белка в рационе слишком мало", — отмечает специалист по питанию доктор Лена Ребекка Ларсен (More Nutrition).

Белок помогает не только сохранить мышцы, но и ускоряет жиросжигание за счёт:

• повышенной термогенезии - организм расходует больше энергии на переваривание белка;
• снижения уровня грелина - гормона голода;
• увеличения выработки гормонов сытости (GLP-1, холецистокинин);
• сохранения метаболически активной ткани - чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое.

Сколько белка вам нужно

Оптимальное количество зависит от активности, массы тела и целей.

Таким образом, если вы весите 70 кг и хотите сохранять мышцы во время сжигания жира, вам нужно от 150 до 170 г белка в день.

"При дефиците калорий белок — это ваш главный союзник: он помогает телу использовать жир в качестве топлива, а не разрушать мышцы", — поясняет доктор Ларсен.

Почему мужчинам и женщинам нужен белок по-разному

Хотя относительная норма (на кг массы тела) схожа, у женщин потребность может колебаться в зависимости от гормонального цикла и возраста.

• Во второй половине менструального цикла, когда преобладает прогестерон, белковый обмен ускоряется — стоит немного увеличить потребление.
• Во время менопаузы уровень эстрогена падает, и это повышает риск саркопении — потери мышечной массы. В этот период белок становится критически важным для поддержания силы и плотности костей.

"Женщины часто недооценивают, сколько белка им нужно. Даже при йоге и ходьбе в 50 лет организму может требоваться больше, чем в 30", — говорит эксперт.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: урезать калории, не увеличив белок.
  Последствие: потеря мышечной массы, замедление метаболизма.
  Альтернатива: держите уровень белка выше 2 г/кг при дефиците калорий.
• Ошибка: есть весь белок за один приём.
  Последствие: неэффективное усвоение, чувство голода.
  Альтернатива: делите белок равномерно между приёмами пищи и перекусами.

Как понять, хватает ли вам белка

Ориентируйтесь не только на цифры, но и на самочувствие:

• вы долго не чувствуете голода;
• сохраняете силу на тренировках;
• кожа и волосы в хорошем состоянии;
• вес уходит медленно, но в основном за счёт жира.

Если же вы часто чувствуете слабость, теряете мышечный тонус или заметно падает энергия — возможно, белка не хватает.

Советы шаг за шагом

1. Рассчитайте потребность. Умножьте свой вес на 1.8-2.4 г (в зависимости от активности).
2. Разделите на 3-4 приёма. Например, 150 г белка — это 40 г на завтрак, обед, ужин и перекус.
3. Сочетайте источники. Комбинируйте животные и растительные белки для полноценного аминокислотного профиля.
4. Добавьте силовые тренировки. Они стимулируют синтез белка и защищают мышцы при похудении.
5. Следите за водой. Белковый обмен требует достаточного количества жидкости.

Где искать белок

• Мясо и рыба: куриная грудка, индейка, тунец, лосось, треска.
• Яйца и молочные продукты: греческий йогурт, творог, сывороточный протеин.
• Растительные источники: тофу, гороховый протеин, фасоль, чечевица, нут.
• Перекусы: орехи, семена, протеиновые батончики без сахара.

"Бобовые дают не только белок, но и клетчатку — это усиливает сытость и помогает регулировать аппетит", — добавляет доктор Ларсен.

Плюсы и минусы высокобелковой диеты

Мифы и правда

• Миф: много белка вредно для почек.
  Правда: при здоровых почках белок не опасен; ограничения касаются лишь людей с хроническими заболеваниями.
• Миф: белок нужен только спортсменам.
  Правда: он жизненно важен для гормонов, иммунитета и обмена веществ у всех.
• Миф: протеиновые добавки обязательны.
  Правда: цельные продукты вполне могут обеспечить норму.

А что если вы вегетарианец?

Белок из растений усваивается немного хуже, но это компенсируется разнообразием рационa. Комбинируйте:

• бобовые + зерновые (чечевица + рис),
• орехи + семена,
• тофу + киноа.

При необходимости можно добавить растительный протеин (гороховый, соевый, конопляный).