Железо без мяса: пять продуктов, которые могут потеснить даже стейк

Железо — один из тех минералов, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Оно отвечает за выработку гемоглобина, перенос кислорода, поддержание энергии и иммунитета. При этом дефицит железа — один из самых распространённых в мире: с ним сталкивается почти треть людей. Хорошая новость в том, что восполнить запасы можно не только мясом.

Растительные источники железа, или негемовое железо, не усваиваются так же эффективно, как животные, но при правильном сочетании продуктов можно добиться отличных результатов. Особенно если добавлять в рацион больше витамина С — он помогает организму "захватывать" железо из пищи. Цитрусовые, болгарский перец или брокколи способны многократно усилить эффект.

"Когда я работаю с клиентами, стремящимися увеличить источники железа на растительной основе, я всегда рад сообщить, что многие продукты содержат железо, сравнимое с продуктами животного происхождения", — сказала диетолог Дани Домингес, основатель SunBright Wellness.

Ниже — пять продуктов, которые по содержанию железа способны потеснить даже стейк и при этом идеально впишутся в любой рацион.

1. Варёный шпинат

Содержание железа: около 6,4 мг на 1 стакан

Шпинат — один из самых универсальных овощей, который можно использовать в сотне блюд. Он прекрасно сочетается со смузи, пастой, супами, запеканками или омлетами. При тепловой обработке листья теряют объём, но концентрация питательных веществ, включая железо, только растёт.

"Многие из моих клиентов удивляются, узнав, что одна чашка вареного шпината содержит 6,4 мг железа", — отметила Домингес.

Чтобы организм усвоил как можно больше железа, диетолог советует добавить немного лимонного сока или подавать блюдо с апельсиновым соком. Так усвоение негемового железа возрастает в разы.

Совет: для ежедневного употребления подойдут замороженные листья — они не теряют питательной ценности и отлично подходят для овощных соте, зелёных крем-супов или запеканок с тофу.

2. Белая фасоль

Содержание железа: около 3,3 мг в 1/2 стакана

Фасоль каннеллини, морская или северная белая фасоль — настоящая находка для тех, кто хочет заменить мясо. Она легко усваивается, богата белком и клетчаткой, а по содержанию железа превосходит многие виды мяса.

"Приготовленная белая фасоль содержит от 5 до 6 мг железа на чашку", — добавила Домингес.

Для сравнения, стандартный стейк весом 85 граммов даёт лишь 2-3 мг.

Белая фасоль идеально подходит для салатов, супов и гарниров. Попробуйте сочетать её с киноа, шпинатом и оливковым маслом — получится питательное блюдо, богатое антиоксидантами и микроэлементами.

3. Красная фасоль

Содержание железа: около 2 мг в 1/2 стакана

Красная фасоль не только украшает тарелку насыщенным цветом, но и является отличным источником железа и белка.

"Вареная фасоль содержит 5 мг железа на чашку", — пояснила Домингес.

Этот продукт прекрасно подходит для густых супов, чили или блюд с рисом. Его можно сочетать с томатами и сладким перцем — сочетание вкуса и витамина С помогает повысить биодоступность железа.

К тому же фасоль богата антоцианами — мощными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье сосудов.

4. Чечевица

Содержание железа: около 1,6 мг в 1/4 стакана (в сухом виде)

Этот продукт должен быть в каждом доме, особенно у тех, кто придерживается растительной диеты. Чечевица — рекордсмен по содержанию железа и белка, при этом она низкокалорийна и быстро готовится.

"Чечевица, такая как колотая красная, может обеспечить около 6 мг железа на чашку и покрыть 30 % ежедневной потребности в железе при рационе 2000 ккал", — отметила Домингес.

Чтобы железо усваивалось лучше, сочетайте блюда из чечевицы с овощами, богатыми витамином С. Попробуйте приготовить пряное карри с томатами и шпинатом или суп-пюре из красной чечевицы и моркови — это не только вкусно, но и полезно для кроветворения.

5. Нут

Содержание железа: около 2,4 мг в 1/2 стакана

Нут — настоящий суперфуд. Он богат железом, белком, клетчаткой и минералами, включая магний, кальций и калий.

"Еще одна твердая растительная альтернатива железу — вареный нут", — сказала Домингес. "Чашка содержит около 5 мг железа и является отличным дополнением к различным салатам и соусам".

Из нута можно приготовить хумус, запечь его с паприкой для хрустящей закуски или добавить в овощное рагу. А сочетание с лимоном, свежей зеленью и оливковым маслом делает его идеальным блюдом для поддержки железа и энергии.

Как повысить усвоение железа

Чтобы железо из растительных продуктов усваивалось максимально эффективно, диетологи советуют придерживаться нескольких правил:

1. Сочетайте источники железа с продуктами, богатыми витамином С — цитрусами, болгарским перцем, брокколи.
2. Избегайте запивания блюд кофе или чаем — содержащиеся в них танины препятствуют усвоению минерала.
3. Добавляйте в рацион ферментированные продукты (кимчи, йогурт, заквашенные овощи) — они улучшают микрофлору кишечника и способствуют усвоению питательных веществ.
4. Готовьте бобовые и крупы после замачивания — это снижает содержание фитатов, мешающих усвоению железа.

А что если вы не едите бобовые?

Если бобовые вам не подходят, есть другие продукты, способные восполнить запасы железа: семена тыквы, киноа, тофу, сушёные абрикосы, финики и обогащённые злаки. Главное — сочетать их с продуктами, содержащими витамин С, и следить за разнообразием питания.

Плюсы и минусы растительного железа

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как понять, что не хватает железа?
Основные признаки — слабость, бледность, ломкость ногтей, головокружение и одышка. Анализ крови поможет подтвердить дефицит.

Можно ли полностью отказаться от мясных источников железа?
Да, если питание сбалансировано. Главное — включать в рацион разные растительные источники и продукты, богатые витамином С.

Какие добавки помогают при низком железе?
По рекомендации врача можно принимать железосодержащие препараты. Однако предпочтительно получать железо из пищи, чтобы избежать передозировки.

Мифы и правда

Миф: только мясо обеспечивает организм железом.
Правда: растительные продукты, при правильных сочетаниях, могут давать столько же железа, сколько порция мяса.

Миф: вегетарианцы всегда страдают анемией.
Правда: сбалансированный рацион с бобовыми, зеленью и орехами позволяет поддерживать нормальный уровень железа.

Миф: витамин С нужен только для иммунитета.
Правда: он играет ключевую роль в усвоении негемового железа.

2 интересных факта

1. Кастрюли из чугуна повышают содержание железа в пище при готовке.
2. Женщины теряют в среднем в 2 раза больше железа, чем мужчины, поэтому им особенно важно следить за его уровнем.