Стала делать больше повторений до отказа — и вот что изменилось в тренировках

Тема эффективных тренировок для роста мышц давно вызывает споры среди спортсменов и тренеров. Одним из самых обсуждаемых вопросов является то, что важнее для гипертрофии — большие веса с небольшим количеством повторений или, наоборот, легкие веса, но с большим количеством повторений. Многие годы на этот вопрос пытались ответить эксперты и практики, и, как оказалось, идеальный ответ не так очевиден, как кажется на первый взгляд.

"Мне бы хотелось, чтобы тяжелые веса давали лучшие результаты в плане гипертрофии", — сказал пауэрлифтер и доктор философии Лейн Нортон в интервью журналу GQ. "Но, похоже, это не так". Причина кроется в том, что исследования, проведенные по этому вопросу, показали, что низкая нагрузка, если выполнять упражнения до отказа, может быть столь же эффективной для наращивания мышц, как и тренировки с большими весами.

Ранние исследования и выводы

Многие годы научные исследования в области силовых тренировок не могли дать ясных ответов, поскольку первые эксперименты проводились с недостаточной точностью. В частности, первые работы, которые сравнивали тренировки с высокими и низкими нагрузками, не всегда контролировали, достигали ли спортсмены предела своих возможностей. В одном из случаев группа, работающая с более легкими весами, просто не доводила тренировки до максимального усилия, что сделало результаты таких исследований не совсем точными.

Сегодня ситуация изменилась. Современные исследования, как, например, работы Стюарта Филлипса, профессора кафедры кинезиологии Университета Макмастера, показывают, что тренировки с меньшими весами, если их выполнять до отказа, могут дать те же результаты, что и работа с тяжёлыми весами. Таким образом, можно достичь отличных результатов, не поднимая максимальные веса. Главное — это выполнить упражнение на пределе своих возможностей, даже если вес не самый большой.

Что важно для роста мышц?

Ученые и эксперты теперь утверждают, что важнейший аспект тренировки — это близость к отказу. То есть, независимо от того, какой вес вы используете, ключевым фактором является тот момент, когда вы не можете поднять вес больше. В этом контексте важно понимать, что можно добиться роста мышц как с тяжелыми, так и с легкими весами. Главное — это способность продолжать тренироваться до момента, когда мышцы не могут выполнить большее количество повторений.

Некоторые годы назад тренеры и эксперты делили тренировки на диапазоны повторений: низкий — для силы, средний (6-15 повторений) — для гипертрофии, а высокий — для выносливости. Этот подход в какой-то момент стал общепринятым. Однако, как показывает практика, не все так однозначно. Например, Лейн Нортон сам еще недавно говорил о том, что среднее количество повторений — хороший подход для наращивания мышечной массы, несмотря на отсутствие научного подтверждения этой теории.

"На самом деле, это хороший совет с практической точки зрения, потому что вес достаточно низкий, чтобы не так пугать, как при работе с действительно тяжёлыми весами, но при этом достаточно тяжёлый, чтобы вы достигли предела возможностей. Выполнение подхода займёт не больше минуты", — отметил Нортон.

Прогрессивная перегрузка — залог прогресса

Прогрессивная перегрузка, концепция увеличения сложности тренировки для дальнейшего роста силы и массы, остается важной составляющей эффективных тренировок. Однако увеличение веса — это не единственный способ достичь прогресса. Как говорит Лейн Нортон, увеличение числа повторений также является отличным вариантом прогрессивной перегрузки. Например, можно добавлять подходы, близкие к отказу, что тоже будет способствовать развитию мышечной массы.

Другим подходом, который рекомендован опытными лифтерами, является метод циклирования объема. Это термин, введенный фитнес-экспертом Джеймсом Кригером, и он заключается в том, чтобы в течение нескольких месяцев фокусироваться на определенной группе мышц, постепенно увеличивая нагрузку, а затем переключаться на другие группы мышц. Это позволяет избежать застоя и продолжать прогресс.

Избегайте "мусорного объема"

Так называемый "мусорный объем" тренировки подразумевает подходы, которые слишком легки и не приводят к значимым адаптациям. По мнению Лейна Нортона, многие новички и спортсмены среднего уровня часто занимаются таким "мусорным объемом", делая большое количество упражнений, но не доводя тренировки до состояния отказа. В результате, такие тренировки не приносят значительных результатов.

На практике это выглядит так: если вы занимаетесь на тренажере с очень легким весом и не достигли состояния отказа, то ваши мышцы не получают нужной нагрузки. В то время как подходы с максимальной нагрузкой, выполненные до отказа, приведут к более ощутимому прогрессу, даже если вес не слишком велик.

Что если…

Что если вы уже достигли некоторого уровня физической подготовки и не видите прогресса? Это может быть сигналом, что нужно изменить тренировочную программу или методы. В этом случае стоит рассмотреть использование прогрессивной перегрузки с увеличением повторений или добавлением подходов, близких к отказу. Также полезным может быть циклирование объема для предотвращения привыкания организма к одной и той же нагрузке.

Плюсы и минусы разных подходов

Мифы и правда

1. Миф: Для роста мышц нужно только работать с тяжёлыми весами.
   Правда: Результаты можно достичь и при меньших весах, если тренироваться до отказа.

2. Миф: Прогрессивная перегрузка — это только увеличение веса.
   Правда: Прогресс можно достичь и за счет увеличения количества повторений и подходов.

3. Миф: Мусорный объем не влияет на результаты.
   Правда: Легкие подходы без достижения отказа не способствуют значительному росту мышц.

Интересные факты

1. Применение прогрессивной перегрузки в тренировках для гипертрофии активно используется в бодибилдинге уже более 50 лет.

2. Исследования показывают, что тренировки с легкими весами до отказа могут быть такими же эффективными, как и работа с тяжёлыми весами, если они выполняются правильно.

3. Циклирование объема помогает предотвратить застоя в тренировках и продолжать прогресс на протяжении нескольких месяцев.

Исторический контекст

1. В 1970-х годах бодибилдеры начали активно использовать концепцию прогрессивной перегрузки, что способствовало значительному развитию спортивной физкультуры.

2. В 1980-х годах начали проводить исследования, посвященные влиянию разных диапазонов повторений на рост мышц, что заложило основы современных тренировочных программ.

3. В начале 2000-х годов ученые начали активно изучать влияние тренировок до отказа на гипертрофию мышц, что помогло понять, что легкие веса также могут быть эффективными.