Секрет выносливости для грязевого забега — вот что я узнала на тренировке

Три упражнения укрепляют мышцы для грязевого забега — тренер Харрис

Тебе наскучили стандартные тренировки и пробежки по асфальту? Попробуй нечто более дикое — грязевой забег. Здесь участникам приходится ползти по земле, перепрыгивать через барьеры, карабкаться по канатам и буквально выбираться из болотистой жижи. Это не просто спорт — это приключение, проверка силы, выносливости и характера. Об этом пишет издание SELF.

Что такое грязевой забег

Грязевой забег (или mud run) — это спортивное соревнование на пересечённой местности, где маршрут усложнён искусственными препятствиями: канавами с водой, земляными валами, верёвочными сетками и деревянными стенами. Участники должны преодолеть их, не боясь испачкаться с головы до ног. Дистанция может составлять от 5 до 15 километров, а иногда и больше — в зависимости от уровня подготовки.

Подобные забеги появились в США в начале 2000-х годов и быстро завоевали популярность. Их участники не только соревнуются в скорости, но и испытывают себя на прочность. Формат сочетает элементы лёгкой атлетики, кроссфита и военной подготовки. Каждый новый участок трассы требует иной комбинации силы, координации и ловкости.

"Всё строится вокруг работы корпуса: когда нужно тянуться вверх по канату, толкать тело через стену или пробираться через препятствие, именно мышцы корпуса обеспечивают устойчивость и эффективность движений", — отмечает тренер Майкл Харрис из сети спортивных клубов Sports Clubs/LA.

Он подчёркивает, что под "кором" следует понимать не только пресс, но и спину, бёдра и ягодицы. Все эти мышцы участвуют практически в каждом движении, и от их состояния напрямую зависит успех в гонке.

Три упражнения для подготовки к грязевому забегу

Чтобы выдержать грязевой забег и не сойти с дистанции, важно заранее укрепить тело. Майкл Харрис предлагает три базовых упражнения, имитирующих ключевые элементы трассы. Они не требуют сложного оборудования, но дают серьёзную нагрузку на все группы мышц.

Упражнение 1: Альпинист (Mountain Climber)

Для этого движения нужно немного пространства — достаточно места, чтобы встать в планку. Исходное положение — как при отжиманиях: руки на ширине плеч, тело прямое. Затем поочерёдно подтягивай колени к груди, словно бежишь в гору. Работай в интенсивном темпе 30-45 секунд, затем отдыхай и повторяй пять подходов.

Главная ошибка — излишние подпрыгивания и потеря контроля. Важно двигаться плавно, как поршни в двигателе, сохраняя скорость, но не хаос. Для продвинутого уровня можно выполнять то же упражнение, но с ладонями на фитболе: так корпусу придётся сильнее стабилизировать тело, а мышцы пресса будут гореть уже через несколько секунд.

Упражнение 2: Отжимания (Push-up)

В грязевом забеге приходится много раз поднимать собственный вес — на стенах, канатах, под наклоном. Классические отжимания готовят тело к этим нагрузкам. Для варианта Харриса понадобится перекладина, уложенная на две устойчивые поверхности, например, на стулья. Возьми перекладину хватом чуть шире плеч, вытяни тело в линию и медленно опускайся вниз, пока плечи не станут параллельны полу. Затем поднимись обратно. Сделай 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Распространённая ошибка — неправильное положение таза: многие поднимают или, наоборот, опускают бёдра слишком низко. Следи, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы живота — напряжёнными. Для усложнения можно выполнять упражнение, поднимая одну ногу над полом: это добавит работы для стабилизаторов.

Упражнение 3: Подтягивания (Pull-up)

Финальное движение — одно из самых сложных. Оно развивает спину, руки и корпус — ключевые зоны для прохождения препятствий. Понадобятся две устойчивые опоры и перекладина, способная выдержать твой вес. Возьмись за неё на ширине плеч, полностью вытяни ноги вперёд и висни, не раскачиваясь. Подтяни тело до уровня подбородка, затем плавно опустись. Сделай 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Ошибка новичков — тянуть не корпус, а шею, стараясь просто "дотянуться" подбородком. Правильная техника — поднятие всего тела за счёт спины и рук. Если сложно, начни с австралийских подтягиваний: поставь перекладину ниже и выполняй движение из положения сидя.

Почему грязевой забег — это больше, чем спорт

Для многих участников грязевой забег становится не просто физическим испытанием, а способом преодолеть собственные барьеры. Мокрая одежда, усталость, скользкая трасса — всё это проверяет силу воли не меньше, чем мышцы. Каждый финиш — маленькая победа над собой.

Соревнования проходят по всему миру, и у каждого формата свои особенности: от лёгких любительских трасс до экстремальных гонок с ледяной водой и огнём. Участие в таких мероприятиях объединяет людей, создаёт чувство команды и даёт мощный эмоциональный заряд.

"Грязевой забег — это не просто спорт. Это способ доказать себе, что можешь больше, чем думаешь", — говорится на сайте Active. com, где публикуются расписания стартов по регионам.

Как начать подготовку

Если ты решил испытать себя, начни с базовых тренировок. Занимайся 3-4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения. Постепенно добавляй бег по пересечённой местности, работу с весом собственного тела и функциональные тренировки.

Найди ближайший забег на сайте Active. com или других спортивных платформах.
Составь персональный план подготовки минимум за два месяца до старта.
Не забывай о питании и восстановлении — сон и растяжка важны не меньше, чем тренировки.
Перед участием проконсультируйся с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Почему стоит попробовать

Грязевой забег — это редкая возможность выйти за рамки привычного фитнеса. Здесь нет гламура и идеальных условий, только ты, грязь и решимость. Зато есть непередаваемое чувство адреналина и радость от преодоления. Даже если трасса покажется сложной, результат оправдает усилия — ты почувствуешь, насколько стал сильнее.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru