Проснись телом, а не будильником: простая зарядка, которая запускает день

Утро — идеальное время, чтобы зарядиться энергией и запустить обмен веществ на весь день. Простая разминка способна не только улучшить настроение, но и продлить жизнь, уверяет фитнес-тренер Иван Красавин. В беседе с Men Today эксперт рассказал, какие упражнения стоит включить в утреннюю тренировку, чтобы поддерживать здоровье и активность на долгие годы.

"Рекомендую включить в тренировку бег на месте, круговые движения в плечевых суставах, наклоны, касание лопатки, повороты в стороны, подтягивание коленей к груди, приседания, скручивания, обратные скручивания, отжимания и гиперэкстензию," — посоветовал Красавин.

Почему утренняя зарядка продлевает жизнь

Утренняя физическая активность активизирует кровообращение, улучшает работу сердца и лёгких, а также помогает телу быстрее "проснуться". При регулярном выполнении таких упражнений ускоряется метаболизм, что способствует снижению веса и укреплению мышц.

"Такая зарядка эффективна для снижения веса, так как повышает метаболизм и увеличивает общее количество сжигаемых калорий за день," — пояснил эксперт.

Кроме того, тренировка стимулирует выработку эндорфинов и серотонина - веществ, отвечающих за ощущение счастья и спокойствия. В результате человек становится бодрее, стресс переносится легче, а концентрация внимания повышается.

Комплекс упражнений от Ивана Красавина

1. Бег на месте

Разогревает тело и подготавливает мышцы к нагрузке. Начните с лёгкого темпа на 1-2 минуты, затем постепенно ускоряйтесь.

2. Круговые движения плечами

Снимут зажимы в шее и спине. Сделайте по 10 вращений вперёд и назад, сохраняя ровную осанку.

3. Наклоны и касание лопатки

Развивают гибкость позвоночника и активизируют мышцы спины. Наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться пола или лопатки противоположной рукой.

4. Повороты корпуса в стороны

Помогают улучшить подвижность позвоночника и активизировать пресс. Выполняйте плавно, без рывков.

5. Подтягивание коленей к груди

Укрепляет мышцы живота и поясницы. Делайте поочерёдно, удерживая равновесие.

6. Приседания

Классическое упражнение для ног и ягодиц. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой.

7. Скручивания и обратные скручивания

Работают на пресс. Первые выполняются лёжа, поднимая плечи, вторые — подтягивая ноги к туловищу.

8. Отжимания

Развивают грудные мышцы, руки и корпус. Начинающим можно делать отжимания от колен или от стены.

9. Гиперэкстензия

"Для последнего нужно лечь на живот, выпрямив ноги. Затем следует оторвать грудную клетку от пола и задержаться в таком положении," — уточнил Красавин.

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять зарядку на холодные мышцы.
  Последствие: растяжения и микротравмы.
  Альтернатива: начать с лёгкого кардио и разминки суставов.

• Ошибка: делать упражнения слишком быстро.
  Последствие: повышенная нагрузка на суставы и снижение эффективности.
  Альтернатива: работать в умеренном темпе, концентрируясь на технике.

• Ошибка: пропускать утреннюю воду и дыхание.
  Последствие: замедление обмена веществ.
  Альтернатива: выпейте стакан воды перед зарядкой и следите за дыханием.

Советы шаг за шагом

1. Начните с 10-15 минут в день. Даже короткая тренировка даёт эффект при регулярности.

2. Делайте упражнения в комфортном темпе. Сосредоточьтесь на движениях и дыхании.

3. Добавьте музыку. Ритм помогает сохранять мотивацию и улучшает настроение.

4. Завершайте растяжкой. Это уменьшает риск травм и делает тело гибче.

5. Закрепите результат завтраком. Белковая пища восполняет энергию и способствует восстановлению.

А что если нет времени?

Даже пяти минут достаточно, чтобы взбодриться. Мини-версия зарядки: бег на месте — 1 минута, повороты корпуса — 1 минута, приседания — 1 минута, отжимания — 1 минута и планка — 1 минута. Главное — делать каждый день.

Плюсы и минусы утренней зарядки