Любила перекусить на ночь — а потом удивлялась, почему утром тяжело встать

Многие привыкли перекусывать поздно вечером, оправдываясь тем, что лёгкая еда помогает быстрее уснуть. Однако врачи предупреждают: ночные перекусы не только мешают полноценному отдыху, но и повышают риск лишнего веса и нарушений обмена веществ.

"Это помогает уснуть. Некоторые люди это ощутили и этим пользуются. Потому что повышение уровня сахара в крови дает чувство сонливости. Если взглянуть на здоровье в целом, то это не полезно", — отметила врач отделения медицины сна, член межрегиональной общественной организации "Ассоциация сомнологов" Алена Гаврилова в интервью РИАМО.

По словам специалиста, пища с высоким содержанием углеводов вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует активный выброс инсулина. Это кратковременно вызывает сонливость, но при регулярных вечерних перекусах может привести к серьёзным проблемам с метаболизмом.

Как ночные перекусы влияют на организм

Когда человек ест незадолго до сна, организм не успевает переработать пищу до снижения активности обмена веществ. Излишки энергии, полученной из углеводов и жиров, откладываются в виде запасов — прежде всего в области живота и бёдер.

Кроме того, частое повышение уровня сахара в крови приводит к развитию инсулинорезистентности, то есть снижению чувствительности клеток к инсулину. Со временем это может стать причиной сахарного диабета второго типа.

Сон после обильного ужина также становится менее глубоким: активная работа желудка мешает организму перейти в фазу полноценного отдыха, из-за чего человек просыпается уставшим.

Сравнение: как еда влияет на сон

Что делать, если хочется есть перед сном

1. Сдвиньте ужин. Оптимально принимать пищу за 2-3 часа до сна.

2. Выбирайте лёгкие белковые продукты. Подойдут обезжиренный творог, йогурт или варёное яйцо.

3. Пейте тёплую воду или травяной чай. Иногда жажду путают с чувством голода.

4. Следите за режимом. Регулярные приёмы пищи в одно и то же время снижают желание перекусить ночью.

5. Избегайте алкоголя и сладостей вечером. Они усиливают колебания сахара в крови.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Есть сладости или фастфуд перед сном.
  Последствие: Повышение сахара, нарушение сна.
  Альтернатива: Лёгкий перекус из белков и клетчатки.

• Ошибка: Ужинать менее чем за час до сна.
  Последствие: Переедание и тяжесть в желудке.
  Альтернатива: Планировать ужин заранее, за 2-3 часа.

• Ошибка: Пить кофе или энергетики вечером.
  Последствие: Бессонница, скачки давления.
  Альтернатива: Травяные чаи с ромашкой, мятой или мелиссой.

А что если чувство голода мешает уснуть?

Если вы часто просыпаетесь ночью от голода, возможно, в течение дня рацион содержит слишком мало белков или сложных углеводов. Добавьте в меню больше рыбы, курицы, бобовых, цельнозерновых продуктов и овощей. Они обеспечивают стабильный уровень сахара и дольше сохраняют сытость.

Иногда проблемы со сном связаны не с питанием, а с нарушением режима — поздним засыпанием, стрессом или дефицитом мелатонина. В таком случае стоит наладить гигиену сна: ложиться в одно и то же время, избегать гаджетов перед сном и проветривать спальню.

Плюсы и минусы вечернего перекуса

FAQ

Через сколько часов после еды можно ложиться спать?
Минимум через 2-3 часа, чтобы пища успела перевариться.

Какие продукты допустимы перед сном?
Нежирный творог, йогурт без сахара, банан, орехи или стакан тёплого молока.

Почему сладкое вызывает сонливость?
Из-за скачка сахара и последующего выброса инсулина, который снижает уровень глюкозы в крови и вызывает усталость.

Мифы и правда

Миф: Лёгкий перекус перед сном улучшает сон.
Правда: Только при сильном голоде и при выборе белковых продуктов.

Миф: Если не поесть вечером, будет бессонница.
Правда: Организм быстро адаптируется, главное — полноценный ужин за несколько часов до сна.

Миф: Поздний приём пищи не влияет на вес.
Правда: При регулярных ночных перекусах повышается риск ожирения и диабета.

Исторический контекст

Ещё в XIX веке врачи советовали избегать обильных ужинов. В традиционной русской кухне ужин был самым лёгким приёмом пищи — каши, кисель или тёплое молоко перед сном. Современная сомнология подтверждает: поздние перекусы мешают естественной выработке мелатонина и замедляют восстановление организма ночью.