Мышечная боль после тренировки? Узнайте, что действительно помогает

Многие считают, что боль в мышцах на следующий день после физической активности возникает из-за накопления молочной кислоты в тканях организма. Однако, как объяснил Александр Аржаков, врач-травматолог-ортопед медицинской компании "СберЗдоровье", эта гипотеза не соответствует действительности. В интервью "Известиям" специалист рассказал о реальных причинах болевых ощущений, норме и способах справиться с этим явлением.

Что такое синдром отсроченной мышечной боли?

Александр Аржаков пояснил, что мышечная боль после тренировки — это нормальная реакция организма на новую или интенсивную нагрузку. Такое явление встречается у большинства людей, особенно когда они начинают заниматься спортом или меняют программу тренировок.

"Мышечная боль после тренировки — нормальная реакция организма на новую или интенсивную нагрузку, которая встречается практически у всех людей, если они начинают заниматься спортом или меняют программу тренировок. По-научному она называется синдромом отсроченной мышечной боли. Она обычно возникает через 12-24 часа после тренировки, достигает пика на 2-3 сутки после занятий и проходит в течение 5-7 дней", — сообщил Александр Аржаков.

Миф о молочной кислоте

Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты. Однако исследования показали, что уровень молочной кислоты снижается уже через час после тренировки, и она не имеет отношения к возникновению боли.

На самом деле, основная причина синдрома отсроченной боли — это микротравма мышечных волокон и их воспаление. В некоторых случаях боль может возникать даже без повреждения тканей, что связано с активацией специфических биохимических реакций в организме во время тренировки.

Как справиться с мышечной болью?

1. Отдых и восстановление
   Важно дать организму время на восстановление. Не рекомендуется нагружать те же группы мышц в течение 2-3 дней, а при сильной боли — в течение недели.

2. Компрессы с холодом
   В первые сутки можно использовать холодные компрессы для уменьшения воспаления. Например, контейнер из морозильной камеры, завернутый в полотенце, поможет снять отек и облегчить болевые ощущения.

3. Теплые ванны и расслабление
   Через день-два для расслабления мышц можно принять теплую ванну, что поможет улучшить кровообращение и расслабить напряженные ткани.

4. Активное восстановление
   Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или йога, способствуют улучшению кровообращения и снижению болевых ощущений.

5. Массаж
   Массаж с помощью фоам-роллеров или массажных пистолетов также эффективен для уменьшения мышечной боли и восстановления.

Питание и гидратация

Помимо физических методов восстановления, не менее важное значение имеет рациональное питание. Белки, углеводы, жиры и другие нутриенты помогут ускорить восстановление мышц. Важно также соблюдать водный режим - пить не менее 1,5-2 литров воды в день, если нет противопоказаний. Качественный сон (7-9 часов) также критичен для восстановления.

Таблица: Что помогает при мышечной боли после тренировки?

Заключение

Мышечная боль после тренировки — это нормальная реакция организма, связанная с микротравмами мышечных волокон и их воспалением. Для облегчения боли достаточно отдохнуть, применить холодные компрессы, принять теплую ванну и делать легкие упражнения. Обезболивающие препараты в этом случае не всегда эффективны, и более важными являются правильное питание, водный режим и качественный сон. Помните, что массаж и активное восстановление могут ускорить ваш путь к полному восстановлению.