Как завтракать правильно: 4 простых шага, чтобы зарядиться энергией без вреда

Многие привычки, которые кажутся безобидными по утрам, на самом деле могут подрывать здоровье. Американский гастроэнтеролог Саурабх Сети рассказал изданию Daily Mail, какие ошибки чаще всего совершают люди во время завтрака и как их избежать.

"Рекомендуется в первую очередь отказаться от употребления кофе на пустой желудок. Есть риск развития изжоги", — отметил врач.

Ошибка №1. Кофе натощак

Кофе без еды действительно бодрит, но при этом раздражает слизистую желудка. Напиток стимулирует выработку кислоты, что приводит к изжоге, вздутию и чувству тяжести. Особенно вредно пить его сразу после пробуждения, когда уровень кортизола в крови и без того повышен.

Лучшее решение — сначала выпить стакан воды, а кофе оставить после белкового завтрака: яиц, творога, йогурта или овсянки. Такой порядок помогает снизить кислотность и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Ошибка №2. Пропуск завтрака

"Не стоит пропускать завтрак. В противном случае в обед и на ужин повышается вероятность переедания, что влечет за собой набор лишнего веса и ожирение", — подчеркнул Саурабх Сети.

Отказ от утреннего приёма пищи нарушает работу обмена веществ. Организм, не получая топлива с утра, позже компенсирует это перееданием. Кроме того, регулярное игнорирование завтрака повышает риск диабета второго типа и проблем с пищеварением, включая запоры.

Лёгкий, но полноценный завтрак помогает стабилизировать уровень глюкозы и улучшает концентрацию внимания. Особенно это важно для тех, кто занимается умственной работой или водит автомобиль.

Ошибка №3. "Сладкий завтрак" — хлопья и сок

Многие считают кукурузные хлопья и фруктовый сок идеальным началом дня, но в действительности они содержат избыток сахара и быстрых углеводов. Это вызывает резкий скачок, а затем падение уровня сахара в крови — отсюда сонливость и чувство голода уже через час.

Врач советует заменить хлопья на овсянку, цельнозерновой хлеб, яйца или нежирный творог. Сок лучше заменить цельными фруктами — в них больше клетчатки, которая помогает медленнее усваивать сахар.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чашка кофе вместо завтрака.
Последствие: раздражение слизистой желудка, изжога.
Альтернатива: стакан воды и белковый завтрак перед кофе.

• Ошибка: отказ от еды до обеда.
Последствие: переедание и набор веса.
Альтернатива: лёгкий приём пищи с утра — йогурт, яйца, овсянка.

• Ошибка: завтрак из хлопьев и сока.
Последствие: резкие колебания сахара, чувство усталости.
Альтернатива: цельные злаки, фрукты и орехи.

Идеальный завтрак: пошагово

1. Выпейте воду. Стакан чистой воды запускает обмен веществ и помогает "разбудить" пищеварительную систему.

2. Добавьте белки. Омлет, творог или греческий йогурт обеспечат чувство сытости на несколько часов.

3. Не забудьте клетчатку. Добавьте цельнозерновой хлеб или овсянку — они стабилизируют уровень сахара.

4. Пейте кофе после еды. Это поможет избежать изжоги и снизить нагрузку на желудок.

При желании можно дополнить завтрак орехами, ягодами и ложкой мёда — это даст энергию без вреда для фигуры.

А что если не хочется завтракать?

Иногда утренний аппетит снижен из-за позднего ужина или нерегулярного сна. В таком случае стоит постепенно формировать привычку — начать с перекуса: банан, йогурт или горсть орехов. Через пару недель организм "перестроится", и завтрак станет естественной частью дня.

Тем, кто практикует интервальное голодание, стоит обсудить рацион с врачом: при гастрите, диабете или низком давлении длительные перерывы между приёмами пищи могут быть опасны.

Плюсы и минусы полноценного завтрака

Мифы и правда

• Миф: чашка кофе утром заменяет завтрак.
Правда: кофе без еды усиливает кислотность и не насыщает организм.

• Миф: фрукты и сок — идеальный завтрак.
Правда: сок повышает уровень сахара, а клетчатки в нём почти нет.

• Миф: если не хочется завтракать, можно не есть.
Правда: пропуск завтрака приводит к перееданию и сбою метаболизма.