Я тренируюсь в гостиной — и тело меняется быстрее, чем в фитнесе

Идеальный пресс — мечта, которая вполне достижима и без тренажеров. Как рассказала фитнес-эксперт Яна Стулень в интервью "Чемпионату", для этого достаточно набора простых упражнений, которые можно выполнять где угодно — дома, в парке или даже во время отпуска.

"Скручивания, подъёмы ног, "велосипед”, касания пяток лёжа и планка на локтях — всё это можно выполнять в любом месте, не используя ни гантели, ни резинки", — отметила Яна Стулень.

Базовые упражнения для крепкого пресса

По словам эксперта, классика всегда остаётся актуальной. Эти упражнения активируют прямую и косые мышцы живота, улучшают контроль корпуса и развивают выносливость.

Топ-5 движений без оборудования

1. Скручивания - направлены на верхнюю часть пресса. Главное — не тянуть шею, а поднимать плечи за счёт мышц живота.

2. Подъёмы ног лёжа - укрепляют нижний пресс и стабилизаторы таза.

3. "Велосипед" - сочетает работу косых мышц и сердечно-сосудистую нагрузку.

4. Касания пяток лёжа - тренируют боковые мышцы, формируя талию.

5. Планка на локтях - универсальное упражнение для всего кора, развивает устойчивость.

Таблица: преимущества классических упражнений

Усложняем задачу: упражнения с отягощением

Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, тренер рекомендует добавить гантели или фитнес-резинки. Они увеличивают сопротивление и позволяют глубже проработать мышцы кора.

"Для более глубокой проработки мышц живота подойдут упражнения с гантелью — русский твист, перекрёстные скручивания с касанием и скручивания к ногам", — подчеркнула Стулень.

Топ-3 упражнения с инвентарём

• Русский твист с гантелью. Сидя, слегка отклонитесь назад и поворачивайте корпус из стороны в сторону. Развивает косые мышцы и укрепляет талию.

• Перекрёстные скручивания. Лёжа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену, удерживая гантель перед грудью.

• Скручивания к ногам. Работает вся передняя цепь корпуса, включая прямую мышцу живота.

Завершить тренировку можно подъёмами из положения лёжа с резинками - они укрепляют пресс и кора, улучшая стабилизацию позвоночника.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Как составить тренировку

Чтобы упражнения приносили результат, регулярность важнее интенсивности.

1. Выберите 4-6 упражнений. Комбинируйте классические и силовые.

2. Делайте круговые тренировки. Выполняйте каждое движение 30-45 секунд, отдыхайте 15 секунд.

3. Повторяйте 3-4 круга. Такой формат ускоряет обмен веществ и развивает выносливость.

4. Меняйте программу раз в 3 недели. Это предотвращает адаптацию мышц.

"Чередуйте упражнения и акценты, чтобы мышцы не привыкали и продолжали прогрессировать", — добавила Стулень.

Таблица: пример домашней тренировки

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день?
Да, но только лёгкие варианты — например, планку или касания пяток.

Когда появится результат?
При регулярных занятиях и сбалансированном питании первые изменения заметны уже через 3-4 недели.