Сделала всего 10 повторов — и поняла, почему спортсмены без ума от этого упражнения

Когда на горизонте появляются Зимние Олимпийские игры, спортсмены по всему миру начинают отсчёт. Для 18-летней Эллери Холлингсворт это не просто соревнование — это цель, к которой она идёт с невероятным упорством. Молодая американка уже заявила о себе как о талантливой сноубордистке, готовой бросить вызов самым опытным участникам.

В редакции SELF она рассказала, как остаётся в форме, поддерживает концентрацию и находит баланс между интенсивными тренировками и отдыхом.

Что помогает ей оставаться в тонусе

Залог её энергии — не только тренировки, но и питание. Холлингсворт выбирает простые и полезные перекусы, которые можно взять с собой в дорогу.

• Злаковые батончики и смеси из орехов и сухофруктов утоляют голод между заездами.

• Для восстановления после нагрузок она предпочитает Gatorade — напиток, который помогает поддерживать уровень электролитов.

"Я не выхожу на тренировку без гранолы и бутылки Gatorade", — сказала сноубордистка Эллери Холлингсворт.

Музыка как источник мотивации

Музыка — важная часть её тренировочного процесса. Эллери признаётся, что мелодии помогают ей управлять настроением:

• когда нужно расслабиться, звучат Том Петти, Нил Янг и Creedence Clearwater Revival;

• а перед соревнованием в наушниках — динамичные треки от M. I. A. и Santigold.

Эта музыкальная терапия помогает ей поймать нужный ритм и зарядиться уверенностью.

Отдых и перезагрузка

Жизнь спортсмена полна перелётов и переездов. После длинных путешествий Эллери предпочитает проводить время дома, где можно восстановить силы.
Она признаётся, что лучший отдых для неё - это общение с семьёй и домашними питомцами.
Тёплая атмосфера помогает не терять связь с реальностью и наполняет новыми силами перед очередным стартом.

Упражнение, которое укрепляет тело и дух

Главное секретное оружие Эллери — её любимое упражнение "Одноногая тяга с поворотом" (Single Leg Deadlift with Rotation). Оно развивает мышцы ног, спины и корпуса — именно те зоны, которые отвечают за баланс и устойчивость в пайпе.
Это упражнение тренирует не только физику, но и координацию, которая необходима при выполнении трюков.

""Это движение помогает мне чувствовать контроль над телом и доской"", — отметила спортсменка Эллери Холлингсворт.

Если вы хотите попробовать себя в сноуборде или просто укрепить мышцы кора, это упражнение станет отличной основой для домашних тренировок. Всего несколько подходов по 10-12 повторений — и тело начинает работать по-новому.

Советы шаг за шагом

1. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу.

2. Вторую ногу отведите назад, наклоняясь вперёд с прямой спиной.

3. Сделайте лёгкий поворот корпуса в сторону опорной ноги.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Повторите на другую ногу.

Это упражнение развивает стабильность, укрепляет ягодицы и мышцы спины. А при регулярных занятиях заметно улучшает осанку.

Ошибки, которых стоит избегать

• Ошибка: слишком быстрое выполнение движений.
  Последствие: повышается риск растяжений.
  Альтернатива: выполняйте упражнение медленно, с полным контролем.

• Ошибка: округление спины.
  Последствие: нагрузка уходит с целевых мышц и возрастает риск травм.
  Альтернатива: держите спину прямой и фиксируйте корпус.

А что если нет оборудования?

Даже без спортзала можно повторить комплекс Эллери. Используйте гантели, бутылки с водой или эспандер — нагрузка будет достаточной. А для баланса можно потренироваться босиком: это улучшает контроль и чувствительность стоп.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• укрепление кора и ног;

• улучшение равновесия;

• профилактика травм при активных видах спорта.

Минусы:

• требует концентрации;

• новичкам может быть сложно удержать равновесие.

FAQ

Как часто выполнять упражнение?
2-3 раза в неделю, включая его в базовый фитнес-комплекс.

Можно ли делать без оборудования?
Да, собственный вес тела даёт достаточную нагрузку для проработки баланса.

Сколько времени занимает тренировка?
В среднем 15-20 минут, включая разминку и растяжку.

Мифы и правда

• Миф: одноногая тяга подходит только спортсменам.
  Правда: упражнение универсально и полезно даже для офисных работников — укрепляет спину и улучшает осанку.
• Миф: оно опасно для коленей.
  Правда: при правильной технике суставы защищены, а нагрузка распределяется равномерно.

Исторический контекст

Одноногие тяги появились в арсенале гимнастов и легкоатлетов ещё в начале XX века. Современные тренеры включают их в функциональные программы, а в сноуборде это движение стало одним из ключевых для подготовки к прыжкам и вращениям.

3 интересных факта

1. Эллери начала кататься в восемь лет и уже через два года участвовала в первых соревнованиях.

2. Она активно поддерживает экологические инициативы, связанные с сохранением горных экосистем.

3. Её любимый талисман — шерстяная шапка, с которой она не расстаётся на стартах.

Регулярно выполняя упражнение Эллери Холлингсворт и следуя её простым привычкам, можно не только укрепить тело, но и почувствовать ту самую уверенность, с которой спортсмены выходят на олимпийский старт.