Мотивация не работает, а результаты есть: как обмануть мозг и начать двигаться

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мотивация заниматься спортом так легко исчезает — и как заставить её вернуться?

Всё кажется против вас: уютная кровать, новый эпизод любимого сериала, бесконечные дела, которые неумолимо растут в списке задач. Даже зная, что после тренировки вам будет лучше, порой очень сложно найти в себе силы начать. И если вы чувствуете, что сбились с ритма, знайте — вы далеко не одиноки.

Почему мотивация исчезает — и как её вернуть

Главное препятствие в тренировках — не сами упражнения, а дорога к ним. Об этом говорит доктор физиотерапии и основатель Fit Club NY Келлен Скантлбери. "Просто прийти — это уже больше половины дела", — отмечает он. Большинство людей сдаются не во время тренировки, а ещё до неё. Попробуйте сместить фокус: забудьте о том, как тяжело будет, и сосредоточьтесь на том, чтобы просто добраться до зала или надеть форму для домашнего занятия.

Сертифицированный тренер и национальный инструктор Les Mills Анн МаКартур, объясняет, что часто нас демотивирует сложность самих упражнений. "Сложно мотивировать себя на то, что трудно по определению", — говорит она. К тому же, если вы не видите быстрых результатов — например, не пробежали 5 км через месяц или не научились делать идеальные отжимания, — руки опускаются. Но истина в том, что на построение привычки и результата нужно время.

Микроподход: меньше ожиданий — больше успеха

Многие из нас живут в режиме "всё или ничего": если уж пошёл в зал, то на час кардио, встать при этом нужно в шесть утра. А если проспал — значит, день пропал. Такой подход ломает всю систему. Стефани Мансур, тренер из Чикаго, говорит: "Чрезмерно жёсткие стандарты ведут к разочарованию". Лучшее, что вы можете сделать — это сделать хоть что-то. Пусть даже пять минут растяжки. Это тоже считается.

Майк Клэнси из Нью-Йорка добавляет: "Пять минут — лучше, чем ноль. А десять — лучше, чем пять". И он прав. Это не про идеальный план, а про движение вперёд. Пусть и крошечными шагами.

Поддержка, терпение и фокус на себе

Иногда лучший способ остаться на пути — это поделиться своими целями. Расскажите о своих планах другу, коллеге или даже в соцсетях. Это помогает чувствовать ответственность, а также может подарить вам напарника по тренировкам. По словам МаКартур, "люди, знающие о ваших целях, могут не только поддержать, но и вдохновить на движение вперёд в трудные моменты".

И, конечно, важно помнить: вы не обязаны хотеть тренироваться каждый день. Это нормально. Даже у тренеров бывают дни, когда они не хотят идти в зал. Главное — не ругать себя за это. Принятие таких чувств помогает легче пройти через них.

Утро не приговор: не спешите с выводами

Проснулись и уже чувствуете усталость? Не спешите отменять вечернюю тренировку. Марк ДиСальво, специалист по функциональной подготовке, советует не делать выводов о своём состоянии сразу после пробуждения. Дайте себе день. Возможно, к вечеру появится желание размяться — и это будет именно то, что нужно после тяжёлого дня.

5 техник, которые действительно работают

1. Начинайте с малого. Вместо 20 минут бега — 1 минута. Потом ещё минута. Так шаг за шагом вы можете увлечь себя.
2. Разбейте тренировку на отрезки. Мысленно делите занятие на 30-секундные промежутки — так легче остаться в моменте.
3. Меняйте слова. Не "мне тяжело", а "это интенсивно". Такие нюансы важны: они меняют настрой.
4. Вознаграждайте себя. За тренировку — любимая серия, ванна, чашка какао. Маленькие поощрения создают положительное подкрепление.
5. Визуализируйте успех. Закройте глаза и представьте, как достигаете цели. Звук секундомера, ощущение земли под ногами, радость — всё это работает как внутренний мотиватор.
   
   

Помните: сравнивайте себя только с собой

Смотреть на тех, кто делает идеальные упражнения рядом с вами — это путь к обесцениванию своих усилий. У каждого своя история. Кто-то тренировался годами, прежде чем смог сделать то, что вы видите. Сфокусируйтесь на себе — и двигайтесь в своём темпе.

И наконец, найдите своё "зачем". Зачем вы начали? Ради марафона с друзьями? Чтобы не задыхаться, поднимаясь по лестнице? Или просто, чтобы играть с детьми, не уставая? Напишите это и повесьте на зеркало. Пусть ваш внутренний мотив всегда будет перед глазами.

Главное, что стоит уяснить

Мотивация — не постоянная величина. Она приходит и уходит. Но привычка, которую вы создаёте, способна поддерживать вас даже в её отсутствие. А ещё - отдых тоже важен. Иногда лучшая тренировка — это её отсутствие. Слушайте себя.