Всего 2 повторения и 5 подходов — эффект этой схемы удивит даже новичков

Сегодняшняя тренировка посвящена классическому силовому дню. Она идёт сразу после вчерашней более продолжительной работы на выносливость и даёт шанс сосредоточиться либо на технике, либо на весах.

Главный элемент занятия — рывок, выполняемый сериями по 2 повторения в пяти подходах. Его можно делать как в силовой версии, так и в приседе. Для новичков ключевая задача — стабилизировать механику движения, а не гнаться за весом.

Как адаптировать тренировку

• Снижение нагрузки: уменьшите вес штанги, если техника даётся тяжело.
• Облегчённые варианты: используйте рывки из виса или приседания с виса.
• При травмах или ограничениях: замените упражнение на рывок с гантелями или, если сложно выводить штангу над головой, выполняйте толчки.

Для тех, кто выбирает промежуточный или начальный уровень, программа остаётся такой же, как и основная.

Советы по технике

Во время подъёма многие спортсмены замечают, что невольно подпрыгивают вперёд. Чтобы избежать этого, тренеры рекомендуют на этапе второй тяги "провалить" голову и плечи за штангу. Такой приём помогает удержать правильную траекторию и сохраняет баланс.

Важно помнить: каждое повторение должно быть размеренным, без поспешности. Между первым и вторым движением на перекладине достаточно лишь короткой паузы — не более 10 секунд.