Не рискуйте своим здоровьем в зале: правильный выбор веса решает всё

Одной из частых проблем начинающих в тренажёрном зале является неправильный выбор рабочего веса. Эта ошибка может быть связана либо с использованием слишком лёгкого веса, либо с чрезмерно тяжёлыми снарядами, что приводит либо к отсутствию прогресса, либо к травмам. В этой статье разберемся, как выбрать правильный вес для тренировки, чтобы не только избежать травм, но и достигнуть хороших результатов.

Когда начинать тренировку с весом

Для новичков, которые только начинают осваивать силовые тренировки, важно сначала изучить технику выполнения упражнений. На первых тренировках вообще не стоит использовать дополнительный вес. Лучше всего начинать с ПВХ-палки или грифов от бодибара весом 8 кг. Это поможет сосредоточиться на правильной технике и избежать ненужной нагрузки на мышцы и суставы.

Если в вашем зале есть тренер, не стесняйтесь попросить его оценить вашу технику. Также полезно снимать себя на видео, чтобы корректировать ошибки.

Как переходить к использованию веса

После того как вы освоите технику на лёгких снарядах, можно начинать работать с обычным грифом. Его стандартный вес составляет 20 кг, однако есть и облегчённые модели, например, на 15 кг. Начинайте с них, если вам кажется, что стандартный гриф слишком тяжёлый.

Следите за техникой, чтобы она не нарушалась. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение с правильной техникой, уменьшите вес. При этом важно помнить, что ошибки, такие как неправильная осанка или чрезмерное напряжение, могут привести к травмам.

Советы шаг за шагом

1. Начните с самого лёгкого веса — это может быть палка или лёгкий гриф.

2. Учитесь правильно выполнять технику упражнений, используя зеркала или видео.

3. Когда почувствуете уверенность в технике, переходите к более тяжёлым снарядам.

4. Следите за техникой: если форма начинает ломаться, уменьшите вес.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Работа с тяжёлыми весами без освоения техники.
• Последствие: Травмы, боль в суставах и мышцах.
• Альтернатива: Начинать с лёгких весов и работать над техникой. Постепенно увеличивайте вес, следя за правильной формой.
• Ошибка: Использование слишком лёгких весов на протяжении долгого времени.
• Последствие: Отсутствие прогресса, адаптация мышц, прекращение роста.
• Альтернатива: Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы укрепляются, чтобы продолжать развитие.

Когда увеличивать рабочий вес

Если вы чувствуете, что последние повторения даются так же легко, как и первые, это сигнал о том, что можно увеличивать вес. Начинайте с небольших прибавок: добавляйте по 1,25-2,5 кг на каждую сторону, а затем постепенно увеличивайте вес, если вам не сложно выполнить все повторения с хорошей техникой.

Пример: Если вы выполняете приседания с 50 кг, и все пять повторений даются вам без особых усилий, добавьте 5 кг. Если на последнем повторении техника ухудшается, вернитесь к предыдущему весу.

Мифы и правда

• Миф: Тренировки с тяжёлыми весами опасны для женщин.
• Правда: Женщины могут тренироваться с тяжёлыми весами, но важно не спешить и начинать с лёгких снарядов, постепенно увеличивая вес.
• Миф: Чем больше вес, тем быстрее будет рост мышц.
• Правда: Это не так. Чрезмерный вес может привести к травмам, особенно если техника выполнения упражнений нарушена. Лучше увеличивать вес постепенно, следя за техникой.
• Миф: Лёгкие веса не дают результатов.
• Правда: Лёгкие веса могут быть очень эффективными, если подходить к ним правильно — увеличивая количество повторений и подходов.

А что если…

Что делать, если вы не можете увеличить вес, но чувствуете, что нагрузка недостаточная? В таких случаях увеличьте количество повторений. Для роста мышц оптимально выполнять 8-12 повторений в подходе. Это позволяет создать необходимую нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если же вашей целью является увеличение силы, то можно работать с меньшим количеством повторений — 2-6 раз на подход. Но важно помнить, что даже в этом случае нужно следить за техникой.

FAQ

1. Как выбрать начальный вес для тренировок?
Если вы только начинаете, лучше начать с лёгких снарядов, таких как палка или гриф весом 8 кг. Это позволит сосредоточиться на технике.

2. Как часто следует увеличивать рабочий вес?
Когда последние повторения даются вам легко, пора увеличивать вес. Не делайте это слишком часто, чтобы не нарушить технику.

3. Что делать, если не удаётся правильно выполнить упражнение с весом?
Снизьте вес и продолжайте тренироваться с лёгким снарядом, пока не улучшите технику.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно подбирать рабочий вес и избегать ошибок, важно следить за прогрессом и регулярно корректировать веса на основе своей техники и ощущений. Это гарантирует безопасный и эффективный рост мышц.