Ходьба избавила от жира — но только после того, как я изменила одну важную деталь

Ты можешь пройти 100 километров и не похудеть ни на грамм — или сбросить килограмм за пару недель, просто гуляя по часу в день. Всё зависит не только от расстояния, но и от понимания того, как сжигаются калории и как устроен твой организм.

Что стоит за цифрой в 1 килограмм жира?

Большинство источников сходятся на том, что для потери 1 килограмма жира нужно создать дефицит примерно в 7 000 килокалорий. Иногда называют и другую цифру — 7 700, но на практике всё зависит от индивидуального состава тела: у кого-то больше воды, у кого-то — плотная мышечная масса. Поэтому в расчётах лучше опираться на среднее значение — 7 000 ккал.

Кажется много? На самом деле это достижимо — если знать, как грамотно структурировать нагрузки и не пытаться сжечь всё за один день.

Сколько калорий сжигается во время ходьбы?

На расход энергии влияет сразу несколько факторов:

• вес тела;
• темп ходьбы;
• продолжительность прогулки;
• рельеф местности (горка — не шутка);
• общее состояние организма и уровень тренированности.

В среднем, человек весом 70 кг тратит от 250 до 300 ккал за час быстрой ходьбы (примерно 5 км/ч). Значит, чтобы сжечь 7 000 ккал, потребуется от 23 до 28 часов на ногах — или около 125 км.

Звучит устрашающе? На деле — это отличный повод сделать прогулки частью повседневности, а не пыткой на выносливость.

Пример эффективного плана на неделю

Вот как может выглядеть неделя для того, кто хочет терять вес без стресса и зала:

• Понедельник — 1 час (5 км) — 300 ккал
• Вторник — 1 час (5 км) — 300 ккал
• Среда — 1,5 часа (7,5 км) — 450 ккал
• Четверг — отдых
• Пятница — 1 час (5 км) — 300 ккал
• Суббота — 2 часа (10 км) — 600 ккал
• Воскресенье — 1,5 часа (7,5 км) — 450 ккал

Всего за неделю выходит примерно 2 400 ккал. Следовательно, один килограмм жира сгорит примерно за 3 недели — без каких-либо изменений в питании. А теперь — к самому интересному.

Хочешь быстрее? Комбинируй с дефицитом в питании

Если дополнительно сократить потребление всего на 300 ккал в день (например, отказаться от вечернего капучино и булочки), то за неделю накопится ещё 2 100 ккал дефицита. В сумме с ходьбой получится 3 600 ккал — и тогда на потерю 1 кг уйдёт около 14 дней.

Пример программы:

• Ходьба: 5 дней x 300 ккал = 1 500 ккал
• Питание: 7 дней x 300 ккал = 2 100 ккал
• Итого: 3 600 ккал в неделю

Через две недели — минус 1 кг. Причём без скачков сахара, стрессов и возврата веса.

Любопытный факт

Исследования показывают, что у людей, регулярно совершающих пешие прогулки, снижается уровень кортизола — гормона стресса. А ведь именно он зачастую виновен в накоплении жира в области живота. Так что пешие прогулки не только помогают похудеть, но и делают это мягко, не ломая привычный ритм жизни.