Что происходит с телом, если ходить каждый день, но без спортзала

Ходьба может изменить ваше тело, но сможет ли она накачать мышцы? Ответ сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Учёные объясняют, что рост мышц (гипертрофия) зависит от трёх ключевых факторов:

• Механическое напряжение — насколько сильно мышцы нагружаются и работают в полном диапазоне движения.
• Микроповреждения мышечных волокон — крошечные разрывы и повреждения тканей во время тренировки.
• Метаболический стресс — накопление веществ, запускающих процессы восстановления и роста.

Без достаточного уровня этих факторов тело просто не видит смысла "строить" новые мышечные волокна.

Когда ходьба помогает мышцам

Если человек долгое время вёл малоподвижный образ жизни, даже регулярная ходьба может слегка укрепить ноги. Это особенно актуально для пожилых людей или тех, кто совсем недавно начал двигаться. Исследования 2014 года показали, что у таких групп аэробные нагрузки, включая ходьбу, способны стимулировать небольшой прирост мышечной массы.

Однако для большинства ходьба — слишком щадящая активность, чтобы запустить полноценный рост мышц. Недостаточно веса, амплитуды и интенсивности.

Как ходьба влияет на фигуру

Многие хотят "подтянуть" ноги. Это понятие чаще связано не с ростом мышц, а с уменьшением жировой прослойки и проявлением рельефа. Ходьба отлично сжигает калории, а значит, помогает худеть.
Она относится к категории NEAT (не-тренировочная активность) — всей движухи вне спортзала: прогулки, уборка, походы по лестнице. У сидячих людей NEAT даёт всего 6-10% суточного расхода энергии, а у очень активных — до 50%.

Ходьба в умеренном темпе почти не требует восстановления, а значит, идеально подходит для "разгрузочных" дней между тяжёлыми тренировками. Более того, она улучшает кровоток и ускоряет восстановление после силовых нагрузок.

Что делать, чтобы ноги действительно выросли

Фитнес-эксперт Брайан Кран советует добавить силовые упражнения: приседания, выпады, мёртвую тягу, сгибания ног, ягодичный мост. Начните с работы с собственным весом, постепенно увеличивайте количество повторений и только потом переходите к дополнительным нагрузкам.

Можно сделать ходьбу сложнее:

• Добавить подъёмы в гору или увеличить наклон дорожки.
• Взять рюкзак или жилет с утяжелением (не более 30% веса тела).
• Повысить темп — это улучшит выносливость, но не сильно повлияет на рост мышц.

Почему не стоит всегда "ходить на максимум"

По мнению тренеров, главное преимущество ходьбы — в её лёгкости. Она снижает стресс, улучшает настроение и даёт время побыть на свежем воздухе. Если постоянно превращать её в тяжёлую тренировку, можно потерять эти бонусы.

Так что для рельефных ног — силовые тренировки плюс правильное питание, а ходьба остаётся универсальным инструментом для здоровья, восстановления и долголетия.